Övningar för att hålla axlarna drabba bakåt och nedåt

Inställning faller ofta ihop på grund av tiden som spenderas ihop framför en dator, vagga i en soffa eller begränsad till en stol. Du har de bästa intentionerna när du tränar, men träffar gymmet för att motverka hela tiden som sitter kan också fungera mot din hållning. Arbeta musklerna som du ser i spegeln - nämligen bröstkorg, mage, biceps och fronter på axlarna - på bekostnad av din övre, mellersta och nedre del, och du kommer att förbättra ett avrundat framåtblick.

Träna din övre rygg och axlar för att förbättra din hållning. (Bild: Staras / iStock / Getty Images)

Det är en enkel lösning, men det är bara några få drag som regelbundet hålls på träningspass och under din nedåtgående tid för att hålla axlarna dragit upp och ner. Du kommer att öka bröstets flexibilitet samtidigt som du förstärker de bakre deltoiderna, trapezius och rhomboidsna.

Läs mer: Övningar för att slappna av nacke och axlar muskler

Förstärkning av rörelser

Din första order är att förstärka skuldrornas rygg, känd som bakre deltoider. Du vill också träna den stora diamantformade övre ryggmuskeln, kallad trapezius och rhomboiderna, placerade på axelbladets baksida och ansvara för skapulär retraktion.

Integrera flera av dessa drag i din vanliga axel träning eller träning, och arbeta upp till tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar.

Bakre delta raderna

Använd en skivstång, hantlar eller en kabel för att slutföra denna övning. Många variationer av varje version finns, men nyckeln till någon av dem är att hålla armbågarna vinkelräta mot kroppen som din rad för att betona ryggen på axlarna. Detta drag använder sig av de främre deltoiderna, såväl som rhomboiderna och övre / mitten trapezius för hjälp.

Bakre Dumbbell Rows: Ligg benägen, eller mage ner, på en träningsbänk lutad till 45 grader. Håll en hantel i varje hand och låt dina armar hänga ner mot golvet. Dra dina armbågar tillbaka, i linje med axlarna, när du klämmer ihop dina övre rygg och bakre axlar. Släpp för att slutföra en rep.

Bakre skenbanor: Håll skenan med ett brett handtag och lut dig framåt från dina höfter tills din rygg är parallell med golvet. Böj dina armbågar för att dra barbell upp mot övre bröstet - armbågar flarar ut till sidorna av rummet. Förläng dina armbågar för en fullständig upprepning.

Bakre kabelrader: Sitta upprätt på en sittande remskiva som är fast med en fäste. Håll baren med ett brett grepp och dra det till och från ditt bröst när du klämmer ihop dina axelblad. Håll dina armbågar parallella med golvet och pekade på sidorna av rummet för att bäst rikta överkroppen och axlarna.

Bakre Deltoidflyger

En hantel eller kabel maskin hjälper dig att utföra denna övning. Det hjälper dig att träna axlarna för att hålla sig kvar, så du står längre och rättare.

Bakre hantelflygplan: Ligga nedåt på en lutningsbänk som är inställd på 45 grader. Håll en hantel i varje hand och låt dina palmer möta varandra. Med en liten böj i dina armbågar, öppna armarna brett för att klämma axelbladet ihop. Rita armarna tillsammans för att slutföra en rep.

Bakre kabelflöden: Ansikt en dubbel remskiva maskin, fötter planterade höft-avstånd från varandra. Ta handtaget på den högra remskivan i vänster hand och handtaget på vänster remskiva i höger hand. Kablarna kommer att korsas. Steg lite tillbaka för att känna spänningar i kablarna. Öppna dina armar för att klämma ihop dina axelblad. Håll raka armar med en liten mjukhet i armbågarna. Pausa och släpp för att starta.

Y Raise

Y-ökningen är också känd genom det formella namnet: benägen scapular retraktion. Det är enkelt att utföra med eller utan lätta hantlar. Detta drag kan göras dagligen, eftersom det handlar om funktionell styrka och inte kommer att för mycket beskatta dina muskler.

Steg 1

Ligga på din mage på en matta. Sträck dina ben bakom dig när dina armar sträcker sig bred och över huvudet så att du ser ut som bokstaven "Y."

Steg 2

Håll dina ben och kanten på dina fötter kopplade till golvet när du långsamt höjer dina armar, huvud, bröst och fronter på axlarna. Försök hålla armarna i samma höjd på huvudet genom att klämma ihop dina axelblad.

Steg 3

Paus för ett räkning eller två och nedre rygg ner för en repetition.

Flexibilitetsboosters

Att öppna upp och sträcka framkanten av ditt bröst undviker framåt rundad kroppshållning och tränar axlarna för att hålla dig mer integrerad på ryggen. Flytta dessa flera gånger per dag för att försegla fördelarna.

Bröstöppningsträckning

Ligga tillbaka på en rundad kudde, stabilitetskula eller träningsbänk. Räck ut dina armar ut till rummets sidor och låt dem hänga sig för att släppa upp bröstets muskler. Håll lätta vikter i varje hand för att öka sträckan så länge det inte skapar för intensiv känsla. Håll 20-30 sekunder.

Cobra öppnar bröstet och stärker ryggen. (Bild: DenizA / iStock / Getty Images)

Prone Cobra

Ligga buken först på golvet, dina ben sträcker sig bakom dig. Rikta dina händer under dina armhålor och pressa in armbågarna mot dina revben. Lyft upp ditt ansikte, bröst och fronter på axlarna. Håll liten vikt i dina händer - låt pressen på axlarna göra lyftarbetet. Håll i 20 till 30 sekunder.

Läs mer: Sträcker sig för bröststramhet