Övningar för att förhindra vandrare knä

Vandrare knä, eller patellofemoral smärt syndrom, är en överanvändning skada på knäet som leder till smärta runt eller bakom knälocket. Denna smärta intensifieras ofta när man går nerför backen. För att förhindra vandrare knä rekommenderar en artikel i tidningen American Family Physician att du förstärker dina quadriceps eftersom quadricep-musklerna spelar en viktig roll vid patellärrörelse. Att sträcka dina hamstrings, kalvar och iliotibialband kan också hjälpa till.

cykling

Att köra en stationär cykel eller mobilcykel är ett utmärkt sätt att bota dina knän och stödjande muskler. Cykling bygger styrka och uthållighet i dina quadriceps och hamstrings, vilket stärker dina knän. Börja cykla två till tre månader innan du planerar att börja vandra. Försök rida minst 20 minuter om dagen, tre till fem dagar i veckan för att konditionera dina ben och förhindra vandrare knä.

Ben förlängningar

Benförlängningar riktar specifikt mot quadriceps muskler på framsidan av låren. Du kan utföra denna övning med endast kroppsvikt eller med extra motstånd från ett träningsband eller en förlängningsapparat. Sitt på en maskin, böj knäna och placera dina fotleder under rullkuddarna. Ta tag i handtagen eller sidan av sätet för att hålla din torso immobile. Tryck dina skenor mot dynorna för att lyfta benen till horisontellt. Krama din quadriceps längst upp i rörelsen och återvänd sedan till startpositionen. Utför en till tre uppsättningar av 10 repetitioner.

Wall Squats

Wall squats fungerar din quadriceps i en isometrisk sammandragning. Denna övning kommer att förbättra din muskeluthållighet, vilket verkligen kommer att gynna dina knän på långa vandringar. Luta din rygg mot en vägg med dina klackar två till tre meter från väggen. Skjut långsamt din rygg och skinkor nerför väggen tills dina knän når en 90-graders böjning. Justera dina fötter så att dina fotled ligger under dina knän. Håll den här positionen i 10 sekunder till en minut och slappna av sedan. Upprepa tippen fem gånger. Varje gång du tränar väggklackar, försök att hålla positionen längre än föregående gång tills du kan behålla knäböjningen i fem minuter.

Hamstring Stretch

Att hålla dina hamstrings flexibla håller dina knän friska och hjälper till att förhindra vandrare knä. Sitt vid kanten av en stol med ditt vänstra ben böjt och ditt högra ben förlängt med hälen på golvet och tårna pekar uppåt. Ta ett djupt andetag. När du andas, håll ryggen rak och långsamt böjd framåt i midjan tills du känner en sträcka på baksidan av ditt högra ben. Håll sträckan i 30 sekunder och upprepa sedan rörelsen med ditt vänstra ben. Upprepa sträckan två gånger på varje ben.

Kalvsträcka

Dra dina kalvar dagligen för att förhindra onödig täthet som kan leda till vandrare knä. Stå mot en vägg och placera händerna platt mot väggen. Steg bakåt med vänster ben och framåt med höger. Håll ditt vänstra knä rakt, böj ditt högra knä och luta dig in i väggen tills du känner en sträck i din vänstra kalvsmuskeln. Håll den här positionen i 30 sekunder och repetera sedan sträckan med ditt högra ben. Fyll i denna sträcka två gånger med varje ben.

Iliotibialbandsträckning

Ditt iliotibialband är en sena som löper längs utsidan av benen från dina höfter till knäna. När denna vävnad blir stram kan det leda till knäsmärta. För att sträcka ditt iliotibialband, sitta i en stol med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Korsa ditt högra ben över ditt vänstra ben och lås sedan händerna runt ditt högra knä. Dra försiktigt knäet mot vänster axel tills du känner en sträcka. Håll dig här i 30 sekunder och sen sänka din fot tillbaka till golvet. Gör sträckan med ditt vänstra ben. Upprepa sträckan två gånger med varje ben.