Övningar för att stoppa knäna från att klicka

Knäproblem är vanliga bland alla åldersgrupper. Ett klickljud i knäet kan indikera ett av flera problem. Överdrivenhet i knäet kan irritera banden av synovial vävnad i knäet, kallat plicae, vilket kan orsaka plica syndrom och klicka. Klickning kan också indikera en riva i meniskuskroken på knäets eller löparens knä, där klick händer när du räker ut knäet. Så om ditt knä klickar, se en läkare och utför övningar för att korrigera svaga eller täta muskler.

Riktlinjer

Svaga muskler i låren bidrar till knäinstabilitet och klickning. Förstärkning av quadricepsna på framsidan av låret och hamstrings på baksidan ger knästödet. Dessutom sträcker övningar för iliotibilal- eller IT-band spänningar som kan dra knä till sidan. IT-bandet är ett fibröst band av vävnad som löper längs ytterlåret och ner precis över knäet. Denna spänning är vanlig speciellt för löparens knä. Vid uppvärmning och för att förhindra ytterligare komplikationer, värma alltid före träning. En uppvärmning kan enkelt marschera på plats. Det är ett sätt att öka hjärtfrekvensen och värma upp musklerna för att göra dem mer elastiska.

quadriceps

Övningar som kräver benförlängning eller en statisk sammandragning av quads gör dessa muskler starkare. Ett exempel är quad-inställningsövningen. För att utföra quad inställning, sitta på golvet med båda benen raka. Böj ditt vänstra knä och lägg foten på golvet när du lägger en handduk under din högra lår nära knäet. Böj sedan din fot och lyft din häl och kalva av golvet. Nedre rygg ner. Lyft inte låret av handduken.

Hamstrings

Om quaddarna är betydligt starkare än hamstringarna, finns det en muskelmässig obalans som gör knäet sårbart. Lösningen är att stärka hamstringarna på lårets baksida. Hamstring-stärkande sammandrag gör hamstrings starkare från en mild liggande ställning. Ligga upp mot golvet med knäna böjda till 45 grader. Lyft tårna från golvet och tryck ner med dina klackar så att hamstringarna går i kontrakt. Tryck ner i fem till 10 sekunder och slappna av. Som regel bör fyrhjularna endast vara 25 procent starkare än hamstringarna.

IT-band

Ett starkt, flexibelt IT-band stöder knästabilitet, men spänningar där drar knäna utåt. För att sträcka IT-bandet, korsa högerbenet bakom vänster när du står upp högt. Böj det vänstra knäet något när du lutar till vänster. Skift dina höfter åt höger för att öka sträckan och håll den i 30 sekunder. Byt sida och repetera.