Övningar för att rätta min nedre del

Spendera långa perioder som sitter vid ett skrivbord eller kör bil kan orsaka att din nedre rygg blir rundad. Täta muskler, i kombination med svaga buken, kan göra att denna avrundade position blir vanligt, vilket ställer en signifikant belastning på ligamenten och skivorna i nedre delen av ryggen. Om okorrigerad kan det leda till ryggsmärta. Regelbundna förstärknings- och sträckövningar kan hjälpa till att lätta tillbaka musklerna.

Ett tvåbildat foto av en kvinna som gör en supermanövning. (Bild: Blanaru / IStock / Getty Images)

Golvänglar

Golv änglar kan stärka din övre och undre rygg för att främja bättre hållning. Ligga på din framsida på en träningsmatta med dina ben och armar förlängda. Placera dina handflator upp och ner och placera pannan på golvet. Lyft ditt bröst, axlar, armar och huvud ca 6 inches från golvet. Håll fötterna i kontakt med golvet hela tiden. Håll din överkropp fortfarande, svep dina armar ut och ner till dina sidor tills dina händer rör på dina lårs utsida. Vänd armarna till startpositionen och repetera. Syfta för 12 till repetitioner per uppsättning.

Döda Buggar

Utför denna övning för att stärka din abs. Ligga på ryggen med dina knän och höfter böjda till 90 grader och dina armar sträckt över axlarna. Inhale och spänna dina magmuskler och förlänga ditt vänstra ben, sänka det till golvet samtidigt som du når överhuvudet för att röra golvet bakom huvudet med din högra arm. Återgå långsamt till startpositionen och repetera på motsatt sida. Utför sex till 10 repetitioner på varje sida. Låt inte din nedre ryggbåg under denna övning.

Stålman

Denna övning stärker dina ryggmuskler. Ligga på framsidan med dina armar och ben förlängda och din panna vilar på golvet. Lyft din vänstra arm och höger ben av golvet så långt du kan utan att skjuta ryggen eller lyfta bröstet. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa övningen genom att lyfta din motsatta arm och ben. Fortsätt växelvisa sidor tills du har fyllt 10 till 15 repetitioner på varje sida.

Sphinx Stretch

Denna övning sträcker buken. Ligga på framsidan med dina ben förlängda och dina händer under axlarna. Tryck försiktigt med dina armar och lägg sedan underarmarna på golvet så att armbågarna är axlarna bredda, palmerna är platta på golvet och fingrarna pekar bort från dig. Koppla av och håll den här positionen i 30 till 60 sekunder. Fortsätt titta framåt och andas stadigt under hela träningen.

Kneeling Hip Flexor Stretch

Strama höftböjare - musklerna på framsidan av höfterna, kan orsaka att bäckenet sitter fast, vilket gör att din nedre rygg runda. Sträck dina höftböjare genom att utföra denna övning. Knael på golvet, ta sedan ett stort steg framåt. När du tittar från sidan ska ditt främre knä vara direkt över hälen och ditt bakben är lite utsträckt. Håll din kropp upprätt och dina händer på framsidan av låret. Koppla av och sjunka dina höfter ner mot golvet. Håll den här positionen i 30 till 60 sekunder, ändra sedan sidor. Som med alla sträckor, studsa inte eller ryck eftersom detta kan orsaka skada.