Övningar för att stärka Sacrum

Ditt sakrum är en av de mest glömda delarna av din kropp; tills något går fel. Sakrummet är ett triangulärt ben som bildar ryggen och sitter mellan bäckenkammarna eller iliumet. Mellan sakrummet och ilium är den sacroiliaca leden som stabiliserar bäckenet och nedre ryggraden under rörelse. Det erbjuder lite rörelseområde och fungerar som en stötdämpare i bäckenet och nedre ryggraden. Stärka och stabilisera den sakrala delen av rygg och höft kan hjälpa dig att förhindra ledvärk och störningar, såsom slemhinnans gemensamma dysfunktion och artrit.

Sacral Stabilitet

Övningen förbättrar sakral och ryggradsstabilitet medan du förbättrar höft-, knä- och fotledsmobilitet som du squat. Stå med benen axelbredd och ta upp armarna över huvudet. Inhale, och böj din kropp framåt för att röra marken med dina fingrar eller händer. Håll den här positionen för en till tre djupa andetag. Andas ut och sänk dina skinkor mot marken, håll bröstet och ryggraden upprätt och dina händer eller fingrar på marken. Håll den här positionen för tre djupa andetag när du trycker på armbågarna och knäna mot varandra. Lyft armarna över huvudet, andas och stå rakt upp utan att förlora din anpassning. Utför denna övning för 5-10 reps med jämna rörelser.

Alla tillsammans nu

Denna övning stärker din skinkor samtidigt som du förbättrar ryggraden och sakral stabilitet när du flyttar dina ben och höftled tillsammans. Knael på marken på dina händer och knän med händerna under axlarna och knäna under dina höftled. Förläng ditt vänstra ben bakom dig utan att vrida eller röra ryggen. Dra åt vänster skinka när du håller benet och höftförlängningen för ett djupt andetag. Gradvis flytt ditt vänstra knä mot dina revben utan att röra ryggen. Håll den här positionen för ett djupt andetag. Upprepa övningen för två uppsättningar av 10 reps per ben.

En sida vinner alltid

Pistolen är som ett djuphål med en ben som hjälper dig att avgöra om en sida av din kropp är starkare eller mer samordnad än motsatt sida. Vik ihop ett starkt elastiskt band runt en pulppstång eller en liknande hög, horisontell stång. Håll i varje ände av bandet med varje hand och stå tillbaka tills bandet är lite stramt. Förläng ditt vänstra ben och armar framför dig när du står på din högra fot. Inhalera och hugga ner så lågt som möjligt medan du håller din torso upprätt. Vila på botten av squat för två djupa andetag, samtidigt som du håller ditt vänstra ben parallellt med marken. Andas och stå rakt upp utan att dra på bandet. Annars kan du förlora din balans och form. Utför fyra uppsättningar av fyra till sex reps per ben.

Få inställd hoppa

Att landa på fötterna från ett hopp stärker och stabiliserar din korsben, ryggrad, höft och andra leder, eftersom de alla arbetar tillsammans för att absorbera chock och minska risken för skador. Stå ovanpå en trasa av aeroba steg eller en liknande robust plattform med benen höftbredd från varandra. Böj dina ben och hoppa ner från steget ungefär två meter från ditt ursprung. Markera försiktigt på bollarna på dina fötter, hålla fötterna höftbredd från varandra. Runt inte ryggen eller rör knäna när du landar. Vänd dig för att möta steget och upprepa övningen för två uppsättningar av sex till 10 reps.