Övningar för att stärka Supraspinatus & Infraspinatus muskler i axeln

Du skulle vara svårt pressad för att göra det genom en dag utan att göra något som använde dina supraspinatus- eller infraspinatus-muskler. Dessa muskler, som utgör hälften av rotatorkuffen, hjälper till att lyfta armen bort från din kropp och göra aktiviteter som att bada, klä sig och klara sig över huvudet.

Supraspinatus och infraspinatus spelar en viktig roll i axelhöjd och rotation. (Bild: xalanx / iStock / Getty Images)

Dessutom hjälper infraspinatus till extern rotation, vilket behövs för att torka håret eller sätta på säkerhetsbältet. Flera olika övningar kan utföras för att stärka dessa viktiga muskler.

Läs mer: Arbetsterapi och axelrotator manschettövningar

Övertäckning kräver en funktionell rotationsmanchett. (Bild: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Full Can

Den fulla kan träna specifikt mot supraspinatus muskeln genom att utmana den att lyfta en vikt bort från kroppen.

Steg 1:

Stå på ena änden av ett motståndsband och håll den andra änden i din högra hand. En 1- till 2-pund handvikt kan också användas.

Steg 2:

Med en rak armbåge och tummen upp, höja armen i 45 graders vinkel med kroppen.

Steg 3:

När du har lyftt armen något över hörnivån håller du den här positionen i 1 till 2 sekunder och sakta sakta nedåt till höger. Skruva inte på axeln när du utför det. Efter 10 repetitioner, upprepa övningen på vänster sida.

Prone Extern Rotation

Prone yttre rotation stärker både infraspinatus och supraspinatus musklerna och hjälper till att förbättra axelställning.

Steg 1:

Ligga på magen med din högra överarm hängande halvvägs från sidan av en säng på axelnivån.

Steg 2:

Håll en 1- till 2-pounds vikt i din hand, rotera underarmen och hand bakåt tills din underarm är parallell med marken.

Steg 3:

Håll den här positionen i en sekund eller två och återgå till startpositionen. Efter att ha fyllt 10 repetitioner, utför samma övning med den andra armen.

Infraspinatus-muskeln hjälper till med aktiviteter som att tvätta håret och nå för säkerhetsbälte. (Bild: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Resisterade extern rotation

Denna övning använder ett band för att lägga till motstånd och ger infraspinatus-muskeln ett bra träningspass.

Steg 1:

Stå med vänster sida mot en dörr. Med den ena änden av ett motståndsband som är fastsatt i dörren håller du den andra änden i din högra hand. Håll din högra armbåge böjd i 90 graders vinkel och vila fast mot din sida.

Steg 2:

Vrid din högra underarm bort från dörren så långt du kan utan att vrida din bagage. När du gör det, pressa axelbladet ner och bakåt. Låt inte din armbåge lämna din sida.

Steg 3:

Efter en 1 till 2 sekunders håll, släpp axelbladet när du vrider underarmen till startpositionen. Gör 10 repetitioner innan du repeterar på vänster sida.

Prone Elevation

Prone elevationer riktar både infraspinatus och supraspinatus, eftersom de innehåller axelrotation och höjning.

Steg 1:

Ligga på din mage med din högra arm och hänga av sängens kant. Håll en 1 till 2 pund vikt i din högra hand.

Steg 2:

Med din högra tumme upp, höja armen något över öronhöjden tills den är jämn med sängen. Skruva inte på axeln eller lyft din axel från sängen när du utför det.

Steg 3:

Håll din högra arm i denna position i 1 till 2 sekunder och sätt sedan ner den nedåt. Efter att ha slutfört detta 10 gånger, upprepa med vänster arm.

Sida-Liggande Extern Rotation

Denna övning använder en vikt och tyngdkraften för att utmana infraspinatus och supraspinatus.

Steg 1:

Ligga på vänster sida med din högra armbåge böjd 90 graders vinkel och din handflata vilar mot buken. Håll en 1- till 2-pounds vikt i din högra hand.

Steg 2:

Sätt ditt högra axelblad ned och bakåt. Rotera sedan din högra palm och underarm bort från din mage tills din underarm är rakt upp och ner.

Steg 3:

Behåll denna position i 1 till 2 sekunder och vrid sedan långsamt din arm tillbaka till magen. Efter 10 repetitioner, upprepa övningen med vänster arm.

Läs mer: Efter-kirurgisk rivning av Rotator Cuff

Försiktighetsåtgärder och indikationer

För att stärka dessa två muskler ordentligt, gör två till tre uppsättningar av 10 repetitioner av varje övning två eller tre gånger i veckan. Shrugging axeln medan du avslutar dessa övningar kan orsaka ökad smärta, så var uppmärksam på att undvika detta när du tränar.