Övningar för att tona din mage, armar, höfter, lår och rumpa

Sluta bränna tiden genom att arbeta en muskelgrupp i taget. I stället utnyttja din träningspass med hjälp av rörelser som träffade flera muskelgrupper samtidigt. En extra bonus? Att skatta mer muskler i ett drag bränner mer kalorier. Omforma din kropp, speciellt din mage, höfter, lår, armar och rumpa, med dessa mångsidiga drag.

Övningar för att tona din mage, armar, höfter, lår och rygg (Bild: jacoblund / iStock / Getty Images)

Hur?

Utför rörelserna som en krets, en direkt efter den andra, och ta tillräckligt med tid mellan dem för att byta position och utrustning. Gör åtta till tolv upprepningar av varje drag. Vila 1 minut mellan var och en av tre besök i kretsen. Fyll i rutinen två till tre gånger per vecka på oavbrutna dagar, till exempel måndag / torsdag eller lördag / tisdag.

Börja med ljus vikter dina första träningspass för att få känslan av övningarna. Därefter öka vikten under flera träningspass, så att du känner dig trött av den sista till två repetitioner.

Tips

Värm upp innan du tränar. Gör 3 till 5 minuter mild hjärta, till exempel steg upp och ner på en plattform eller trampa en stationär cykel. Därefter gör 3 till 5 minuters dynamisk stretching som inkluderar hoppa jacks, kroppsviktiga lunges och armcirklar.

Triceps Extension med Hip Bridge

Hip Bridge (Bild: CreativaImages / iStock / Getty Images)

Detta drag kombinerar höftbron - en effektiv glute och bukövning - med tricepsförlängningen som hjälper till att rikta musklerna på baksidan av dina övre armar.

Steg 1

Ligga på ryggen på en gymmatta med knäna böjda, fötterna planterade och en vikt i varje hand.

Steg 2

Höj dina höfter för att skapa en bro från dina axlar till knäna. Rita dina rumpmuskler, eller glutes, i tätt. Utöka vikterna upp och över axlarna, armarna raka.

Steg 3

Underhålla broen när du böjer och sträcker dina armbågar för att slutföra en repetition. Håll punkterna i armbågarna raka uppåt; Flytta inte överarmen alls. Vikten bör passera bredvid dina tempel eller öron när du böjer dina armbågar.

Steg 4

Fyll i alla repetitioner för dina triceps och sena dina höfter.

Squat och Curl

Squat är övningskongen att rikta din rumpa och lår, samtidigt som du ger signficant aktivering för din bagage. Biceps curls bygger styrka och funktion i fronterna på dina övre armar - bygga de vapen som du kan visa upp i en tank.

Steg 1

Stå med fötterna något bredare än dina höfter. Håll en hantel i varje hand, armarna sträcker sig bredvid din torso och palmerna framåt.

Steg 2

Böj dina knän och tryck på din rumpa som om du satt i en stol. Böj samtidigt dina armbågar för att krulla vikterna upp mot axlarna.

Steg 3

Återgå till ett stativ och förläng armarna för att slutföra en repetition.

Tips

Håll dina klackar ner och dina höfter tillbaka när du sitter fast. Knäna ska inte resa förbi tårna.

Plie Squat med Triceps Extension

Den klassiska squat aktiverar dina glutes, men speciellt dina lår. En plie eller vidvinkel squat riktar sig till din glutes mest, som rapporterats av en studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning forskning 2009. Pair den med en stående, överliggande triceps förlängning för att göra dina armar, lår, rumpa och mage till bränna.

Steg 1

Stå med fötterna bredare än höftavstånd - ca 3 meter från varandra. Peka tårna framåt eller något ut mot sidorna i knäriktningen. Håll en hantel i varje hand och nå dem upp mot taket, armarna i dina öron.

Steg 2

Böj knäna när du skickar din rumpa bakåt och nedåt - sikta på 90-graders vinklar vid knäet eller något lägre. Böj samtidigt dina armbågar så att vikterna kommer bakom huvudet. Elbows pekar på taket och övre armar stanna bredvid dina öron.

Steg 3

Räta ut knä och armbågar för att återvända till ett stativ. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Läs mer: 17 övningar för att forma och tona din labb

Renegade rader

Ändra renegade rader genom att fästa på knäna. (Bild: Bojan89 / iStock / Getty Images)

Denna förening flyttar din abs för stabilitet och rotation samt dina biceps, rygg, axlar och bröst.

Steg 1

Ta dig upp i toppen av en uppskjutningsposition, händer fastnade på hantlar direkt under dina axlar.

Steg 2

Håll fast i vikten med din högra hand och dra upp den mot din ribbbur, armbåge som pekar mot taket, för att utföra en rad.

Steg 3

Sätt rätt vikt ner och utför en rad på vänster sida. Höger och vänster motsvarar en repetition.

Tips

Breda fötter hjälper till att ge stabilitet i toppen av plankläget. Undvik att vandra eller sänka dina höfter också. Håll en styv torso för att maximera bukaktivering.

Läs mer: Den ultimata träningen för sexiga, skulpterade armar