Fem typer av träningspass

Styrka, kardiovaskulär uthållighet, balans, smidighet och flexibilitet bör vara målen för alla välutrustade träningsprogram. Men hur går det med att utveckla dessa färdigheter? Nyckeln är variation. Spendera inte hela tiden i viktrummet eller på löpbandet. Inkludera olika typer av träningspass i din rutin och du får se bättre övergripande resultat i din träning och hur din kropp utför och känner sig i det dagliga livet.

De flesta försummar att arbeta med smidighet till förmån för kardio- och styrketräning. (Bild: Julien McRoberts / Tetra bilder / GettyImages)

Sätt att bygga styrka

Definitionen av styrka är annorlunda för någon. För vissa människor kan det innebära att det är tillräckligt starkt att bära matvaror, klippa gräsmattan eller plocka upp sina barn. Andra vill kunna klättra berg och vika lastbilsdäck. Oavsett dina mål har du många alternativ att få dig dit.

Viktbärande övning. Du behöver inte nödvändigtvis lyfta vikter för att bygga muskler och styrka. Alla viktbärande aktiviteter som tvingar din kropp att arbeta mot gravitation kan göra dig starkare. Detta är särskilt sant om du inte brukar träna, eftersom dina muskler kommer att bli mer utmanade av aktiviteter än någon som är starkare och mer erfaren. Exempel på viktbärande övningar är:

• Dans
  
• Aerobics
  
• vandring
  
• Jogging / springer
  
• Trappklättring
  
• Spelar sport som tennis
  
• Hopprep

Gymnastik. Det finns inget fancy om en calisthenics träning, men bara för att det är grundläggande betyder det inte att det inte är effektivt. En 2017-studie i isokinetik och träningsvetenskap satte en grupp av utbildade individer genom ett calisthenics-program för att testa effektiviteten av en träningsmetod som inte använder någon utrustning. Deltagarna gjorde en kort träning bestående av fyra eller fem övningar tre dagar i veckan i åtta veckor. I slutet av försöket hade alla deltagare signifikanta förbättringar i hållning, styrka och kroppssammansättning.

Det bästa med calisthenics är bekvämlighet. Du kan göra en calisthenics träning någonstans. Och calisthenics fungerar för alla nivåer av träning; övningar kan enkelt ändras eller göras otroligt utmanande. Några exempel på calisthenics övningar alltifrån lätt till svårt inkluderar:

• Armhävningar
  
• pullups
  
• knäböj
  
• plankor
  
• dips
  
• Inverterade rader
  
• Gående utfall
  
• Step-ups
  
• Planches
• handstående
  

Tyngdlyftning. Lyftvikter är den klassiska kraftbyggande träningen. Från tricepsbackbacks med 5-pund hantlar till olympiska hissar med 500 pund på en skivstång, kan vem som helst göra träning. Och det är inte bara hantlar och skenor; Du kan använda maskiner, motståndsband, kettlebells, medicinbollar och många andra utrustningar. Viktliftning inkluderar ofta tillbehörsövningar med endast kroppsvikt.

Den typ av vikt träning du gör beror på dina mål. I början är det en bra idé att börja med lätta vikter och bara lära sig mekaniken i de grundläggande övningarna som:

• knäböj
• utfall
• rader
  
• Axelpressar
  
• Biceps krullar
  
• Lat pulldowns
  
• Triceps pushdowns
  
• Step-ups
  
• Benpressar
• Bröstpressar
• lyft

När du känner dig bekväm med dessa övningar kan du lägga till vikt och gå vidare till några mer komplexa övningar som:

• Split squats
  
• Kettlebell gungor
  
• Fram- och bakhuggor
  
• Hack squats
  
• propellrar
  
• rengör
  
• Upprättstående rader
  
• Sumo deadlifts

Att bestämma hur många uppsättningar och reps att göra är lite mer komplicerat. Under dina tidiga dagar, håll det enkelt. Gör en till tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner med bra form. När du får mer erfarenhet kan du lägga till mer vikt och minska dina reps om du vill bygga mer muskel och styrka.

Generellt sett är uppsättningar av sex till tolv reps bäst för byggstorlek, medan det är bäst att bygga styrka med mindre än sex reps. Reps över 12 bygga muskulär uthållighet. Ett väl utformat program består av perioder med lägre repträning och perioder med högre repträning för att undvika överträning.

Det finns mycket mer att lära sig i tyngdlyftning när du kommer in i det, till exempel pyramidutbildning, droppuppsättningar och vilopauser, men det är inget som du sannolikt behöver oroa dig för än än.

Läs mer: The Best Stamina-Ökning Övningar

Andra styrketräningsmodeller. Det finns många andra sätt att bygga styrka. Bergsklättring, kraftfulla typer av yoga, Pilates, barre klasser, kretsutbildning, Crossfit och många andra alternativ hjälper dig att bygga styrka. Många av dem kommer också att hjälpa dig att förbättra balans, kondition, agility och flexibilitet.

Building Aerobic Fitness

Varje aktivitet du gör som ökar din hjärtfrekvens under en viss tid och fungerar som en svett är kardiovaskulär i naturen. Att bara komma ut för en livlig promenad i 30 minuter om dagen kan förbättra din konditionsträning om du tidigare varit stillasittande. Några andra populära alternativ är:

• Cykling
  
• Simning
  
• Rodd
  
• Elliptisk maskin
  
• Trappklättring
  
• Inomhus spinning
  
• Aerobics
  
• vandring
  
• Jogging / springer
  
• bergscykling
  
• Kajakpaddling
  

Det spelar ingen roll vad du gör så länge du gör det regelbundet. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att vuxna får minst 150 minuters kortvarig intensiv hjärtkörning varje vecka. Eller du kan göra minst 75 minuters kraftig kardioövning.

För ännu större fördelar föreslår CDC att du ökar din tid till 300 minuter med måttlig intensitet eller 150 minuters intensiv hjärtkörning varje vecka.

Tips

Måttlig intensitet övningar inkluderar snabb promenad eller simning. Löpande och kraftig aerobics är exempel på kraftig kardio.

Du kan gå ut för en jog eller springa eller köra den stationära cykeln på gymmet varje dag för att nå dina mål. Du kan också byta upp saker med intervallträning. Denna typ av kardio träning innebär växlande perioder av intensiv ansträngning med perioder av återhämtning. Till exempel sprint i 30 sekunder och återhämta sig vid en jogga i en minut; upprepa sedan.

Att få din hjärtfrekvens högre i dessa sprintintervaller kan ge extra fördelar för fitness på kortare tid än stadigt hjärtkardio, enligt en studie 2015 i Journal of Sports Science and Medicine. Du kan göra intervaller på löpbandet, spår eller cykel, och när du är i poolen eller hoppa repet.

Utveckla din balans

Om du någonsin har fallit i duschen försöker tvätta en fot medan du står på den andra, inser du vikten av att ha bra balans. Men balans är viktigt för så många andra skäl. Speciellt när du blir ålder kan du förbättra din balans genom att undvika fall och vara aktiv och oberoende. Bättre balans kan också förbättra din prestation i din favoritaktivitet.

Många av de aktiviteter du gör för att bygga styrka hjälper också din balans. Balans är delvis en fråga om att utveckla dina små stabilisationsmuskler som ger stöd och håller dig stabil. Frivikt övningar, som lunges och deadlifts, kommer att bidra till att stärka stabilisator muskler. Ännu bättre, ta med några enkla övningar, till exempel enkla benliftar och pistolkorgar, i din styrketräningsrutin.

Balans handlar också om proprioception eller att veta var din kropp befinner sig i rymden och att kunna behålla önskad position. De flesta typer av träningsaktiviteter förbättrar proprioception, men du kan också lägga till specifika övningar för din rutin för att arbeta på detta.

Det kan vara lika enkelt som att öva på en fot. När du har behärskat det, försök att stänga dina ögon. Därefter böjer du ditt stående ben och räcker ner för att plocka upp något från golvet. Försök sedan göra det med dina slutna ögon. Framsteg att stå på en fot på ojämna ytor som en Bosu-boll eller balanspanel.

Hur man förbättrar agility

Rörlighet är förmågan att flytta snabbt och enkelt. För idrottare kan den stoppa, starta och byta riktning effektivt och utan skada. I ditt vardag är det att kunna undvika ett föremål innan du reser över det eller hoppa ur vägen när din gymnastiker går ner i vikt på din fot.

Agility träning kan vara en hel träning på egen hand som också bygger uthållighet och styrka. Eller du kan lägga till några smidighetsövningar på din styrka och kardio träning. Några exempel på effektiva agilityövningar inkluderar:

• Lateral hoppar över en handduk eller övningssteg
  
• Box hopp och sidospår hoppar
  
• Stegar går
  
• Tuck hoppar

Flexibilitet för livet

Kanske är en av de viktigaste delarna av träningspass flexibilitet och rörlighet. Flexibilitet är förmågan hos dina muskler att sträcka och rörligheten kan flytta dina leder och vävnader genom hela sitt rörelseområde. Båda är viktiga för atletisk prestanda och för att undvika skador. Muskler och leder som är flexibla och mobila - såväl som starka - är mycket mindre känsliga för sprains och andra skador.

Att regelbundet arbeta med flexibilitet och rörlighet hjälper dig också att åldras bättre. Du kommer att kunna flytta mer fritt, göra mer av dina favoritaktiviteter utan smärta eller skada och du kommer att kunna stanna oberoende längre.

Det är viktigt att sträcka och arbeta inom rörelseomfånget före och efter varje träning som en del av din uppvärmning och kylning. Innan träningen, värm upp i fem till 10 minuter med ljust cardio; gör sedan några dynamiska sträckor och rörelseövningar. Om du ska göra ett ben tung träning, till exempel, var särskilt uppmärksam på lederna och musklerna i din nedre kropp.

Några exempel på dynamiska sträckor och rörelseövningar för underdelen inkluderar:

• Höga knän
  
• Dynamiska laterala lungor
  
• Butt sparkar
  
• Hip rullar
  
• Air squats
  

Efter din träning, utför statiska sträckor, håll varje sträcka i 30 sekunder eller mer. Statiska sträckor hjälper muskelfibrerna att slappna av efter att ha stressats. Eftersträning efter träning kan hjälpa dig att återställa snabbare, och det kan också minska smärtan som kan inträffa några dagar efter en ansträngande träning. Exempel på statiska sträckor innefattar:

• Overhead triceps stretch
  
• Löpare lung
  
• Stående quad stretch
  
• Dörröppning bröststräcka
  

På dagar är du inte styrketräning eller kardio, försök att ägna mer tid till rörlighet och flexibilitet. Att göra 30 minuter till en timme av dessa övningar är ett bra sätt att träna aktiv återhämtning.

Läs mer: Hur man ökar hjärtkörteln