Flatback övningar

Den mänskliga ryggraden har en naturlig "S" -kurva som gör den otroligt motståndskraftig. De tre kurvorna i ryggraden måste alla fungera ordentligt för ryggraden att fungera. Om ens en kurva blir platt kommer den att förändras som resten av ryggraden rör sig och gör den mer utsatt för skada. Utför stretching och förstärkning övningar för att förhindra eller fixa en platt ryggrad.

Ryggraden har naturligtvis tre kurvor. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Ryggets krökning

De tre kurvorna till ryggraden är livmoderhalsen vid nacken, bröstkorgen där ryggraden är belägen och ländryggen i nedre delen. Ländryggen och livmoderhalsen ryggar sig båda i samma riktning - framåt. Bröstkorgen är den enda delen av din ryggrad som kurvor bakåt.

Läs mer: Platt bak & hållning

Kurvorna på din rygg gör det möjligt att böja för att ta upp krafter från aktiviteter som landning, ingå något tungt och jämnt springande. Genom att böja minskar ryggraden chocken som den tar emot på samma sätt som dina knän böjer när du landar från ett hopp.

Flat Ryggsyndrom

Om en del av ryggraden börjar utplåna på grund av förändring i hållning påverkar den andra delen av ryggraden genom att öka mängden kraft som de andra delarna av ryggraden upplever. Det finns två sätt att du kan utveckla en platt rygg. Den första kommer från en förändring i hållning. Om din nedre del är platt är det för att ditt bäcken roteras tillbaka och dina axlar är avrunda något framåt. Om din bröstkorg är platt blir den orsakad av att stå hög med axlarna dras tillbaka.

Den andra orsaken kommer från operation. Om du har haft en del av ryggraden eller smält med en metallstång, kan det leda till posturella problem som en platt rygg, eftersom en del av ryggraden var manuellt utplattad. Kirurgi är mycket mer permanent än ett posturalt problem, vilket gör det mycket svårare att fixa.

För att fixa ditt postural flat back problem måste du avgöra om det är din ländrygg eller ryggrad som är platt. Du kan checka in i en spegel eller ha en medicinsk professionell ge dig en postural bedömning. Det finns olika övningar för att återställa den naturliga kurvan i ländryggen och bröstkorgen.

Det finns övningar för din kroppshållning som hjälper till med flatback syndrom. (Bild: eurobanks / iStock / Getty Images)

Lumbar Spine övningar

Dessa övningar hjälper till att återställa den naturliga lordotiska kurvan i ländryggen.

Straight-Leg Deadlift

Använd denna övning för att öva på att förstärka dina ryggmuskler, såsom erektorspinae och multifidus, vilket kan hjälpa till att dra nedre delen av ryggen i lordos.

Hur: Stå högt med fötterna axelbredd från varandra, håller en hantel i varje hand. Dra tillbaka axlarna och kasta ut bröstet. Hantlarna borde vara framför dig, vilar mot framsidan av dina lår. Luta dig framåt, håll axlarna drog tillbaka och håll din rumpa tillbaka, springa hantlarna ner på framsidan av dina ben. Håll dina knän så raka som möjligt. Fortsätt luta framåt och håll din rygg tillbaka tills du inte kan gå ner längre.

Sitt Hip Flexion

En 2013-studie i Journal of Physical Therapy Science listade denna övning som en som effektivt stärker dina höftböjare. Höftböjsmusklerna kan dra ditt bäcken framåt för att fixa flatback syndrom. För att göra träningen hårdare, använd ankelvikter.

Hur: Sitt i en stol eller på en bänk. Plantera dina fötter på marken med knäna böjda i 90 grader. Sitt högt, lyft ett ben så högt som möjligt, håll ditt knä böjt. Håll den i en sekund och sen sänka benet ner och byt sida.

Läs mer: Hur man förbättrar din nedre backkurva

Thoracic Spine övningar

Dessa övningar hjälper till att återställa kyphotisk kurva i mitten av ryggen.

All-Fyra Andning

Denna andningsövning lär dig hur du runda din bröstkorg.

Hur: Kom på marken på dina händer och knän. Andas ut och runda ryggen så mycket som möjligt, så att huvudet hänger ner. Håll ryggen rundad när du andas in. Andas ut igen och runda på ryggen ännu mer. Upprepa denna process tre gånger, och slappna av.

Squat Stretch

Använd denna övning för att sträcka dina lats, en ryggmuskulatur som drar axlarna tillbaka. Stramhet i lats bidrar till en platt rygg.

Hur: Stå med fötterna närmare än axelbredd och ta ett fast föremål runt midjemåttet. Squat ner så lågt som möjligt och runda din övre rygg. Andas in och låt dina axlar och sidorna på ryggen förlängas. Andas in och ut fem gånger och sedan stå upp.