Bra yttre axelrotationssträckor

Extern rotation är också känd som sidotrotation. Musklerna som vrider axeln inkluderar teres minor, infusionspinatus och posterior deltoid. När motsatta muskler som roterar internt är axeln tätt, de begränsar de yttre rotatornas förmåga att rotera axeln utåt. Att sträcka de inre rotatorerna minskar spänningen för att återfå rörelseområdet.

Strama rotatormuffar begränsar axelns rörlighet. (Bild: Twinsterphoto / iStock / Getty Images)

Stående extern rotationsrotator manschettsträcka

Den stående utvändiga rotationsmanschettsträckan använder en kabelmaskin eller en motståndskabel för att sträcka axelkapseln. Även om kabeldragningar i allmänhet förstärker axeln istället för att sträcka den, är denna övning ett undantag. För att utföra stående yttre rotationsmanchettremsan, håll kabeln i din högra hand med armen vänd utåt till sidan. Stå med ryggen till den andra änden av kabeln. Därefter böjer du armen till 90 grader med handflatan framåt. Steg din vänstra fot framåt. Du borde känna en sträcka på framsidan av din axel. Därefter roterar du armen framåt tills handflatan vender mot golvet. Steg framåt för att öka sträckan. Byt sida.

Väggens yttre rotationssträcka

Väggens yttre rotationssträcka använder en vägg som ett föremål för att nå, men det är inte tekniskt nödvändigt. Om du har en vägg att använda, stå med ryggen mot den. Lyft din högra arm tills din armbåge når axelhöjd. Böj din armbåge så att dina fingrar pekar mot taket. Rotera sedan armen bakåt för att försöka röra vid handen på väggen. Om du inte har en klar vägg kan du göra sträckan genom att föreställa sig att väggen är där. Underhåll sträckan i 10 till 30 sekunder. Upprepa på vänster sida. För att öka sträckans svårighet, stå något bort från väggen.

Handduk Extern rotationssträcka

Handdukets yttre rotationssträcka låter en arm hjälpa den andra att få en sträcka. Handduken gör att du kan utföra denna sträcka utan att vara utomordentligt flexibel. Denna sträckning är möjlig utan handduk om du kan nå bakom ryggen och låsa händerna. Det här är osannolikt om dina axlar är täta, men när du blir mer flexibel kan du prova sträckan utan handduken. För att börja, håll den ena änden av en handduk i vänster hand. Lyft din hand över huvudet och böj din armbåge så att handduken hänger ner längs ryggen. Ta den motsatta änden av handduken med din högra hand mot din lilla rygg. Dra sedan din högra hand ner mot din skinkor. Detta drar din vänstra arm ner och sträcker vänster axel. Håll i 30 sekunder och byt sedan sidor.

Axelns externa rotationsflexibilitet

Axelns yttre rotationsflexibilitet ökar risken för axelskador, speciellt när axlarna roteras utåt. Axelns yttre rotationsflexibilitet påverkar negativt din förmåga att utföra styrningsövningar, som bakre neddragningar, bakom axelpressen, pec-däckflöden och axelpressar på en spakmaskin där du sitter med ryggen till maskinen. Stretching gör att du kan fortsätta förstärkningsövningar för att hålla axlarna starka och förhindra framtida skador.