Goda vitaminer för ömma muskler efter träning

När du tränar är dina muskler utarmade av glykogen, en lagrad energibesparing gjord av glukos och kolhydrater. Utspänningen av glykogen, den resulterande uppbyggnaden av fria radikaler och mikrotår i muskelvävnaden bidrar alla till muskelsår efter träning. Vitaminer inklusive C, E och kalium kan hjälpa till att återställa balansen av näringsämnen som förloras, minska fria radikaler och minska smärta och inflammation som uppträder efter träning.

En kvinna masserar ryggen och nacken. (Bild: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Vitamin E

E-vitamin fungerar som en antioxidant som minskar uppbyggnaden av oxidation eller fritt radikalskada orsakad av motion och fysisk aktivitet. I studier gjorda vid Tufts University i Massachusetts, doser av E-vitamin av 200 till 400 I.U. gav en minskning i muskelsårighet hos yngre män som utövade, men tränade inte varje dag. Att äta mat som är rik på E-vitamin, som mandel, solrosfrön och vetex, hjälper till att återställa glykogen till muskler som minskar ömhet.

C-vitamin

Enligt Dr. Michael Zimmermann på Human Nutrition Laboratory i Zürich, Schweiz, fungerar C-vitamin bättre i kombination med E-vitamin än som ett enda vitamin för att minska inflammation i musklerna under och efter träning. I denna studie användes 1 g askorbinsyra, vitamin C tillsammans med 400 mg vitamin E. Eftersom inflammationen i och runt musklerna minskar minskar muskelsåren. C-vitamin är också ansvarig för kollagenproduktion och reparation av skador på senor och ledband som kan efterlikna muskelsårighet. Den rekommenderade dagliga tilldelningen av vitamin C är 75 mg per dag för kvinnor och 90 mg per dag för män och kan hittas i livsmedel som gröna paprika, papaya, tomater, jordgubbar och blåbär.

Kalium

Betraktas som en elektrolyt, är kalium också kategoriserat som ett vitamin och är nödvändigt i balansen mellan vätskor i och utanför cellerna som transporterar näringsämnen. Byte av elektrolyter, såsom kalium, ska ske i timmar efter fysisk aktivitet när förlusten är högst och kan bidra till muskelkramper och ömhet. Eftersom brister är sällsynta finns det ingen fastställd RDA för kalium, men genomsnittliga dagliga intagsnivåer av 1600 mg till 2000 mg per dag är tillräckliga. Matkällor för kalium inkluderar bananer, avokado, ekollon, yoghurt, nötter och frön.

Magnesium

När muskeln träffas under rörelsen är mängden kalcium i muskeln större än mängden magnesium - och när rörelsen slutar måste mängden magnesium i muskeln vara större än kalciumet för att musklerna ska slappna av. Magnesium kan gå vilse under träning genom urinutsöndring och svett och en brist kan bidra till muskelkramper och muskelsårighet. Den rekommenderade dagliga tilldelningen av magnesium för män över 31 år är 420 mg per dag och för kvinnor över 31 år är 320 mg per dag. Hälleflundra, mandel, spenat, cashewnötter och havregryn är friska källor till magnesium.

överväganden

När du äter färska livsmedel rik på vitaminer i stället för att använda ett vitamintillskott, får du också nytta av andra näringsämnen, fibrer och antioxidanter. Eftersom kronisk muskelsårighet efter träning kan vara ett symptom på ett allvarligare medicinskt tillstånd, sök läkare om din muskelsår fortsätter.