Hjärtfrekvens och viktträning

Precis som det gör under någon typ av aerob aktivitet ökar din hjärtfrekvens när du lyfter vikter. Med det sagt är hjärtfrekvens inte lika bra en indikator på hur bra din träningsträning går som den är för aerob träning. J. Andrew Doyle, Ph.D., från Georgia State Universitys Department of Kinesiology and Health säger att du ska lyssna på din kropp för att bestämma den totala intensiteten i din träningsträning i stället för att bara övervaka din hjärtfrekvens.

Din hjärtfrekvens ökar när du lyfter vikter. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Kardiovaskulär förmån

Medan viktträning inte nödvändigtvis är utformad för att förbättra ditt kardiovaskulära system som jogging och cykling, kan det stärka ditt hjärta. När din hjärtfrekvens ökar under dina viktliftningssessioner, utövas ditt hjärta, som är den starkaste muskeln i din kropp. En tyngdlyftningsövning ger vanligtvis inte en fortsatt ökning av hjärtfrekvensen för en aerob träning, men det leder till perioder med ökad hjärtfrekvens följt av viloperioder mellan uppsättningar.

Mål hjärtfrekvens

En enkel ekvation för att beräkna din maximala hjärtfrekvens eller MHR kan hjälpa dig att se till att du inte överdriver det när du lyfter vikter. Bestäm din MHR genom att subtrahera din ålder från 220. Till exempel är en 30-årig MHR 190 slag per minut. Eftersom viktträning medför att du ökar din hjärtfrekvens i cykler när du utför en uppsättning och sedan vilar, är det osannolikt att du överstiger din MHR under normala omständigheter. Om du övervakar din hjärtfrekvens under ett träningspass och märker att du överskrider din MHR, kontakta din läkare för att se till att det inte finns några problem med ditt kardiovaskulära system.

Lägg till aerobiska fördelar

Om ditt mål är att lyfta vikter och få en aerobisk fördel samtidigt, finns det ett alternativ till dig. Kringsträning kombinerar en aerob och anaerob träning i en. Välj ungefär 10 olika lyftstationer och flytta från den ena till den andra med liten vila inuti; detta hjälper till att hålla din hjärtfrekvens på en ökad nivå under hela träningstiden. Överstiger inte din MHR för att vara säker på att du inte överarbetar ditt hjärta.

Heart Rate Calculator

Använd en online hjärtfrekvensberäkare för att bestämma din perfekta hjärtfrekvens, i slag per minut, när du lyfter vikter. Nybörjare ska sträva efter 50 till 60 procent av deras MHR. Använd en målpulsräknare för att bestämma denna information, eller multiplicera din MHR med 0,5 och 0,6 för att bestämma din ideal hjärtfrekvens vid lyftning av vikter. När du blir starkare och mer fysiskt anpassad i viktrummet, syftar du till att uppnå en ökad hjärtfrekvens på 70 till 80 procent av din MHR.