Hur länge och hur ofta borde du träna på ellipset för optimala resultat?

Även om elliptiska maskiner är ett bra kardioalternativ, resulterar otillräcklig träningsfrekvens och varaktighetsfördröjning. Efter specifika frekvenser förbättrar riktlinjerna för varaktighet och intensitet ditt elliptiska träningspass, främjar viktminskning och stöder kardiovaskulär träning. Få ut det mesta av din träningstid genom att planera ett ljud - och konsekvent träningsprogram.

Frekvens

Enligt American College of Sports Medicine (ACSM), som utför kardiovaskulär träning, stöder tre till fem dagar per vecka optimal hjärtkondition och viktminskning. Om du arbetar mindre än tre dagar i veckan får du minimala träningsanpassningar och håller din nuvarande träningsnivå minimalt. Du kan använda en elliptisk mer än fem dagar per vecka om så önskas.

Varaktighet

Du kan förhindra viktökning och minska sjukdomsrisken med 150 minuters elliptisk träning per vecka. Ett typiskt 150-minuters mål uppnås med 30 minuter om dagen på fem olika dagar. ACSM föreslår ett veckovismål på 250 till 300 minuter för förbättrade viktminskningsresultat. Motionssegment på 10 minuter kan samlas hela dagen för att nå dagliga mål.

Intensitet

Övningsintensitet föreskrivs som procent av maximal hjärtfrekvens. Max hjärtfrekvens är det högsta antalet slag som ditt hjärta kan åstadkomma på en minut och kan uppskattas genom att subtrahera din ålder från 220. ACSM föreslår 55 till 65 procent max hjärtrytm för övningsbegynnare och 65 till 90 procent max hjärtfrekvens för erfarna utövare. Intensitet och varaktighet är omvänt relaterade, vilket innebär att högre intensiteter kan bibehållas för mindre tid.

Viktminskning

Det amerikanska rådet på träning säger att 1 kg kroppsfett är lika med 3500 kalorier. Därför använder 250 dagliga kalorier på elliptiken kalorikvivalenten på ½ pund per vecka medan 500 kalorier per dag använder 1 pund kalorier per vecka. Snabbare hastigheter och högre motstånd kommer att bränna mer kalorier per minut. Övning i kombination med kaloribegränsning orsakar mer tyngdförlust än övning ensam.

överväganden

Elliptiska maskiner ger mindre gemensam spänning än en löpband eller springer ut och kan vara ett bättre alternativ för äldre vuxna och träningspersoner. Du kan öka intensiteten och efterföljande hjärtfrekvens genom att hämta hastighet, lägga till motstånd eller använda armrörelse. Kom ihåg att konsultera en läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.