Hur lång tid att notera muskelförbättring?

Tidsramen där du kan förvänta dig att märka muskelförbrukningen beror på flera faktorer: din nuvarande träningsnivå, intensiteten och konsekvensen i dina träningspass och din kroppsfettprocent. Du kan märka styrka vinster innan du känner en förändring i muskelstorlek, då du också bör se synliga resultat. Enligt National Academy of Sports Medicine kan de som är nya att träna förvänta sig att märka muskelvinst inom fyra veckor efter att ha startat ett styrketräningsprogram.

En manvikt som lyfter på ett gym (Bild: Minerva Studio / iStock / Getty Images)

Kroppfettprocent

Kroppsfett fungerar som en filt som täcker dina muskler. Ju mer fet, desto mindre synlig är dina underliggande muskler. American Council on Exercise föreslår att manliga idrottare upprätthåller en kroppsfettprocent på mellan 6 och 13 procent, medan kvinnliga idrottare bör sikta på mellan 14 och 20 procent. Med en lägre kroppsfettprocent kan du synligt märka muskelförstoring lättare.

Hög vikt, låga reps för muskel

Att bygga muskelstorlek kräver att man mager en muskel inom åtta till tolv upprepningar av en given övning i varje uppsättning övningar. Att utföra större repetitioner - 20 till 25 per set, till exempel - ger muskeluthållighet, men skapar inte nödvändigtvis större muskler.

Bygg muskel medan du vilar

För att behålla muskelstorlek och styrka, delta i minst två motionsövningar varje vecka. För att öka din träningsnivå, utför du tränings träningsövningar varannan dag. I motsats till populär tro bygger du inte muskler medan du lyfter vikter; du bygger det under återhämtningstiden. I gymmet slår du faktiskt ner muskler och producerar mikroskopiska tårar. Under nolltid reparerar dina muskler sig och ökar i storlek. Träning på konsekutiva dagar kan faktiskt få negativa effekter, i stället för att leda till muskeltillväxt.

Mängd

Eftersom muskler är gjorda av fibrer buntar, krävs att man uppnår muskelstorlek och styrka förstärkande snabbt och riktar in alla muskels olika fibrer. En enda övning, som bicepskrullar, syftar bara till ett segment av biceps-muskelfibrerna. För att rikta in de återstående fibrerna, arbeta muskeln från olika vinklar genom att utföra andra bicepsövningar, som hakan, hammarkräm och sittande vinklar. Variera dina övningar med varje träning, jämfört med att vänta till veckovis eller månatligt, för att göra programändringar.

Stå upp för större vinster

Utför stående övningar med hjälp av fria vikter istället för maskiner för snabbare muskelvinster. Motståndsmaskiner involverar vanligtvis sittande manövrar som endast riktar sig mot en muskelgrupp i taget. Utövande övningar som är inriktade på flera muskelgrupper samtidigt - till exempel ett benhål med omvänd trähack - bränner mer kalorier, maximerar styrkan och sparar tid.