Hur många minuter för mageövningar per dag?

Mageövningar är en viktig del i någon träningsrutin eller -program. Stark abs kommer att stabilisera din kärna för att förhindra muskuloskeletala problem. Och en mager kroppsbyggnad med sexpacks abs är estetiskt tilltalande. Däremot bör din mageövning struktureras med omsorg och det bör innebära mer än att bara överväga hur mycket tid det spenderas dagligen.

Korrekt strukturerad buken träning kommer att få resultat. (Bild: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)

överväganden

Gör inte mageövningar varje dag. (Bild: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Målet med abdominal träning är att få en platt mage och kanske en sex-pack. För att uppnå detta, anser att dina magmuskler liknar andra muskelgrupper och bör utövas i enlighet med detta. Övning är bara stimulans och musklerna reagerar på stimulansen när de återhämtar sig efter en vilodag. Gör inte mageövningar varje dag eftersom tre gånger i veckan är tillräckliga.

Styrketräning

Inkorporera styrketräning med abdominal träning. (Bild: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images)

Styrketräning med fria vikter, motståndsutrustning eller kroppsvikt övningar bidrar till dina mageövningar. När du gör sammansatta rörelser som bänkpress, squats och benpressar eller kroppsvikt övningar som press-ups, pull-ups eller bar-dips, använder du magmusklerna för att stabilisera din kärna. Ab muskler stabiliserar också din kropp under isolationsrörelser som barbellkrullar och triceps pushdowns. Gör en styrketräning rutin tre gånger i veckan, 45 minuter per session, för en väsentlig buken träning.

Buken övningar

Öka din träning med supersets inklusive crunches under dessa supersets. (Bild: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Gör buk övningar efter din styrketräning rutin. Dessa kan innefatta övningar som crunches, omvänd crunches, hängande benhöjningar och hantelsidan höjs för obliquesna. Gör två till tre uppsättningar per övning för maximal upprepning. Gör super uppsättningar för att öka intensiteten och verkligen spränga din abs. Gör till exempel en uppsättning crunches, omedelbart följt av en uppsättning omvända crunches. Din ab träning bör inte överstiga 15 minuter - kanske 10 minuter eller mindre om du gör superuppsättningar.

cardio

Utbilda hög intensitetsintervall två gånger i veckan. Detta innebär snabba sprints i kombination med snabba promenader mellan sprintarna. (Bild: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Kardiovaskulär träning bör vara en integrerad del av ditt abs träningsprogram. Cardio hjälper till att minska dina övergripande nivåer av kroppsfett och bukfett för att förbättra synligheten hos underliggande buksmuskler. Detta ger dig en sex-pack. Utbilda hög intensitetsintervall två gånger i veckan. Till exempel jogga i fem minuter för att värma upp. Bryta in i en 60-sekunders sprint, följ sedan jog eller livlig i 90 sekunder. Upprepa sprint-brisk lopp segment fyra gånger för en intensiv 10 minuters kardio träning, som snabbt brinner av fett från magen.