Hur mycket jogging är för mycket på en vecka?

Jogging 15 miles per vecka kan visa sig vara för beskattning på kroppen av en början jogger, medan någon som har joggat i flera år kan jogga 15 miles på en helg som en del av hennes normala rutin. Olympiska idrottare tränar i timmar varje dag utan negativa hälsoeffekter, men om genomsnittliga träningspersoner försökte efterlikna sina träningspass, kan de bli skadade och utmattad under några dagar. När du bestämmer dig för hur mycket jogging är för mycket för dig, undviker du att jämföra dig med andra. I stället fokusera på hur du känner under och efter dina träningspass och håll dig till följande riktlinjer för att förhindra skador och överträning.

Trettio mil per vecka kan vara bra för en erfaren jogger men leda till utmattning för någon som bara börjar en joggingrutin. (Bild: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)

Säkert Jogging Riktlinjer

Enligt fitness författare och professionell triathlete Brendan Brazier, joggare och löpare som syftar till att öka körsträckan antingen för fitness eller för att förbereda en tävling borde hålla sig till 10 procents regeln. Denna riktlinje föreslår att du ökar din veckovis körsträcka med högst 10 procent av den föregående veckans körsträcka. Om du till exempel brukar jogga ca 20 miles per vecka och vill börja jogga mer, kan du säkert jogga 22 miles nästa vecka och sedan 24,2 mil den följande veckan. För joggers utbildning för en avståndslopp, syftar till att öka din långa körning med en mil tills du kan joga 10 miles bekvämt och sedan gärna ta två miles på din långa lopp varje vecka tills du når ditt önskade avstånd. Att lägga till körsträcka gör att dina muskler långsamt kan anpassa sig till den extra belastningen samtidigt som det ger tillräckligt med tid för återhämtning.

Crosstraining

Korsträning kan vara ett viktigt träningsredskap för joggare som vill förbättra hastighet och träning och förhindra överanvändningsskador. I stället för att jogga sex dagar i veckan, vilket kan påverka benmusklerna och leda till ömhet eller skada, prova jogging fyra till fem dagar i veckan och kors träning under de återstående 1-2 dagarna. Korsträning kan vara en övning som håller dig i form för din huvud sport. Bill Pierce, chefen för Furman Institute of Running and Scientific Training i Greenville, S.C., säger i en "New York Times" -artikel att att hålla sig till en typ av motion som jogging kan skapa muskulösa obalanser. Att arbeta med olika muskelgrupper gör inte bara dig bättre, men också minskar risken för skador. Om du känner att du kan jogga för mycket, prova cykling, simning och styrketräning för att ta med andra muskelgrupper och ge din kropp en paus från jogging.

Bränsle för joggare

Enligt registrerade dietist Jackie Dikos, en bidragsyter till "Running Times Magazine", bör joggare som syftar till att gå ner i vikt äta 2,3 till 3,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och 0,6 till 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. För en 150 pund jogger, översätts detta till 345 till 480 gram kolhydrater och 90 till 120 gram protein dagligen. Syfte för fiberrika kolhydrater som frukt, grönsaker och hela korn och magra proteinkällor som vit köttfjäderfä, lax, tonfisk, äggvitor, mager mjölk, bönor och tofu. Ju mer du joggar desto mer bränsle behöver du, så öka kalorierna på lämpligt sätt när du lägger till miles till din veckovisa rutin.

Tecken på övertraining

Eftersom antalet miles som kan leda till överträning varierar från person till person, är det viktigt att vara uppmärksam på signaler från din kropp som kan indikera för mycket jogging. Tecken på övertraining inkluderar utmattning, aptitlöshet, minskad idrottskänsla, frekvent sjukdom och sömnlöshet. Om du tror att du kan jogga för mycket, riskerar du att du skulle dra nytta av att klippa tillbaka. Om du har övertagit i månader kan du behöva sluta jogga och fokusera på vila och återhämtning tills din kropp återvänder till normal. Men om du känner igen tecken på över träning tidigt kan du återfå din jogging mojo genom att ta en till två extra vilodagar per vecka och förkorta dina andra joggar. När du börjar känna dig starkare, öka körsträckan långsamt efter 10 procents regeln och lägg till kalorier i din diet i enlighet därmed.