Hur mycket vila mellan träningspass för muskelväxt?

Om du har gjort någon form av forskning om styrketräning och muskeltillväxt, vet du förmodligen redan att muskeln växer under din återhämtningsperiod, inte under den aktuella träningen. Därför är tillräcklig vila mellan träningspass viktiga för massvinsten. Åtminstone 48 timmar är ett bra mål, men hur många vilodagar du behöver mellan träningspass beror på individuella faktorer.

Träning av varje muskelgrupp två gånger i veckan har visat sig vara idealisk för muskelförstärkning. (Bild: fizkes / iStock / GettyImages)

Tips

I genomsnitt är ideell muskelåterställningstid ungefär 48 timmar.

Allt om muskel tillväxt

Det finns tre grundläggande faktorer för muskel tillväxt:

Motståndstrening orsakar mikro-tårar till muskelfibrer.
Efter träning reparerar kroppen de revade muskelfibrerna genom att syntetisera nytt muskelprotein.
Varje gång denna uppdelning / reparationsprocess inträffar, anpassas musklerna genom att växa större och starkare.

Därefter blir förståelsen av muskeltillväxt lite mer komplicerad.

Först och främst måste belastningen och spänningen vara tillräckligt stor för att överstiga den mängd stress som dina muskler redan har anpassat sig till. För att göra detta måste du lyfta allt tungare laster. Detta orsakar återkommande skador som leder till inflammation i muskelfibrerna. Din kropps svar på denna inflammation är vad som ökar muskelstorleken.

Muskelproteinsyntes

Muskelproteinsyntes (MPS) är en period av ökad muskelväxt efter ditt träningspass. Det varierar i längd och beror på flera faktorer, inklusive intensiteten i träningen och din nivå av konditionering. Generellt är ju svårare träningen, desto längre MPS-perioden. Dessutom har erfarna lifters vanligtvis ett kortare MPS-fönster än nybörjare eftersom deras kroppar har anpassat sig till stressen.

MPS varar åtminstone 24 timmar till 48 timmar för de flesta. Den utbildade kan dock uppleva det ännu längre. Dessutom kan mycket intensiva träningspass förlänga MPS. Slutligen kan en erfaren lifter som ändrar sin rutin uppleva ökad MPS medan hennes muskler anpassar sig.

Men bara för att din kropp gör mer muskelprotein, betyder inte att du nödvändigtvis får massa, åtminstone i början. En 2016 studie i Journal of Physiology fann att även om nybörjare lifters syntetiserat mer muskelprotein i början av ett träningsprogram, fick de inte massa.

Detta beror på att frekvensen av muskelavbrott var större som lyftarna anpassade till stressen, och mängden MPS var bara tillräcklig för att reparera skadan, men inte att lägga till massa. Vid mätning vid programmets tredje vecka hade muskelavbrott minskat, och MPS var tillräckligt för att producera muskeltillväxt.

Andra faktorer påverkar också MPS, inklusive proteinintag efter träning och totalt proteinintag, sömn, stressnivåer, övergripande kost, kön, ålder och längden mellan träningspass.

Läs mer: Det bästa sättet att få lean muskelmassa

Risker för utbildning för ofta

Musklerna växer när proteinsyntesen överskrider proteinfördelningen. Träning bryter ner muskeln så att din kropp kan bygga om det; Om du inte tillåter tillräckligt med vilodagar mellan träningspasserna kan det leda till att muskelavbrott överstiger MPS och du kan faktiskt förlora muskelmassa. Du vill inte göra det. Så du måste vara säker på att få tillräckligt med vila.

Inte bara kan lyfta för ofta leda till platåer i muskelförstoring - eller till och med muskelförlust - det kan påverka din prestation i viktrummet, vilket också minskar dina vinster. Övertraining kan också påverka din hälsa och välbefinnande negativt.

Några tecken på överträning som du bör ta hand om är:

Känner som att ditt träningspass har blivit svårare när ingenting har förändrats
Överdriven trötthet
Muskelsvaghet
Moodiness, agitation eller depression
Sömnlöshet
Ingen aptit
Kroniska eller återkommande skador

Om du upplever dessa symptom och de varar i mer än några dagar är det en signal att du inte tillåter tillräckligt med återhämtningstid mellan träningspass. Övertraining syndrom kan ta ett tag att lösa och det kan kräva samråd med en medicinsk professionell. Tänk på att överträning också påverkas av alla faktorer som påverkar MPS.

Optimal träningsplan för muskel tillväxt

Nu förstår du att mer inte alltid är bättre när det gäller att bygga muskelmassa. Men hur mycket kostar det? Det finns många tankskolor på detta, allt från en högvolym träning per muskelgrupp per vecka, till tre kroppsövningar per vecka eller mer.

Sanningen är att det inte bara är ett rätt sätt att träna för muskeltillväxt. Det handlar om rättegång och fel för varje enskild person, på grund av alla faktorer som spelar upp i massförstärkningen.

Bestäm en plan

Att arbeta ut varje muskelgrupp en gång i veckan med hög volym är förmodligen inte den bästa planen. Om du gör sex uppsättningar av bänkpress är chansen att bröstmusklerna är utarmade av de sista paruppsättningarna. Du kan till och med behöva sänka vikten du använder.

Om du delar upp träningen under två dagar (i följd), skulle du kunna passa in i flera uppsättningar och troligen kunna lyfta en tyngre vikt utan att tröttna så snabbt. Teoretiskt sett kan varje muskelgrupp tre dagar i veckan tillåta dig att öka den volymen ännu mer.

Det bästa svaret, enligt en 2016 granskning av forskningen inom idrottsmedicin, tränar varje muskelgrupp två dagar i veckan. Författarna fann att träning två gånger per vecka ledde till större muskelvinster än träning en gång i veckan. De hittade emellertid inte tillräckligt med bevis för att avgöra om träning tre gånger per vecka hade någon extra fördel.

Därför kan du tillåta tre till fyra vilodagar mellan träningspass för varje muskelgrupp.

Var uppmärksam på din kropp

Bara du kan bestämma vilken träningsvolym och frekvens som fungerar bäst för dig, eller hur mycket återhämtningstid du behöver. Var uppmärksam på hur du känner under dina träningspass. Om du känner dig frisk, snarare än trött, ger du sannolikt tillräckligt med återhämtningstid.

Om din prestation lider, får du inte styrka eller massa, eller du har andra symtom på överträning, du måste ringa tillbaka den och ta mer återhämtning. Också vara säker på att fortsätta med din hälsosamma kost, få tillräcklig sömn och jobba för att minska dina stressnivåer.

Läs mer: De 6 reglerna för att få muskelmassa