Hur man bygger muskelmassa utan vikter

Att bygga muskelmassa utan att lyfta vikter är uppnåelig. Det finns många kroppsvikt övningar som främjar muskelmassa vinster. Enligt Ideafit.com, "När du mäter din egen vikt kommer du inte bara att se bättre ut, du kommer också att lära dig att träna tredimensionell rörelse, förvärva en större kinestetisk medvetenhet och bli bemyndigad när du utför uppgifter med din kropp." Att utföra rätt kroppsvikt övningar hjälper till att bygga muskelmassa i alla kroppsdelar.

Ung kvinna gör pushups på gräset. (Bild: luckyraccoon / iStock / Getty Images)

Kroppsviktsträning

Steg 1

Utför pushup-variationer. Pushups bygger muskelstorlek och styrka i bröst, axlar och triceps. Börja med regelbundna pushups, sedan övergång till pushups med fötterna förhöjda. Håll dina händer närmare varandra för att arbeta triceps och axlar muskler. Förbättra dina händer för att arbeta bröstet.

Steg 2

Utför pullups för att bygga rygg, underarmar och biceps muskler. Använd full rörelseomfattning på denna övning för att öka mängden muskel som rekryteras. Börja med dina armar hela vägen tills de är helt förlängda och dra sedan upp. När du har behärskat pullup för 10 totala repetitioner, pausa högst upp i stapeln i tre till fem sekunder. Om du inte kan utföra en pullup, utför negativa pullups. Military.com föreslår att "Allt du behöver göra är att få hakan över baren genom att stå på något eller ha spotter trycka dig över baren. Sedan sänker du långsamt dig hela vägen ner --- låt dina armar hänga ta tag i bar helt sträckt. "

Steg 3

Utför dips. När du utför dipsövningen måste du använda en doppstång eller två stolar. Dips är en effektiv övningsövning eftersom du lyfter hela din kroppsvikt. När du utför dips använder du full förlängning. Om du inte kan göra ett dopp, få någon att hitta dig genom att hålla benen.

Steg 4

Använd flera kroppsviktiga squatvariationer. Squat-variationer bygger quads, glutes och hamstrings. Utför regelbundna knep när du har möjlighet att göra 25 på varandra följande representanter, fortsätt till en-legged squats. Ideafit.com säger, "The squat är en av de mest effektiva kroppsövningarna, eftersom den innehåller de flesta benmusklerna som arbetar genom den kinetiska kedjan."

Steg 5

Gör grundläggande baktillägg för att stärka din nedre del. När du kan göra 15 på varandra följande repetitioner, gå vidare till glute-ham-höjningarna. För buken, börja med att utföra grundläggande crunches, och fortsätt sedan att vrida crunches. Kärnarbete med din egen kroppsvikt kommer att bygga muskler i ditt abs och bakre område.

Saker du behöver

• Dragstång

• Dip bar

Tips

Använd korrekt form på alla övningar.

Varning

Sluta träna om du känner smärta eller är skadad.