Hur man bygger muskler på ribburet

Ingenting säger "strimlad" som väl utvecklade serratus främre muskler. Det är de fingerliknande musklerna som sträcker sig från baksidan av revbenen till bukmusklerna. Interostalerna - de små musklerna mellan dina revben - bidrar också till utseendet på en muskulös torso. Dessa muskler blir automatiskt bearbetade när du gör bänkpressar, push ups och dips, men några bonusövningar kan hjälpa dig verkligen noll in för en mer mejdad torso.

Utvecklade serratus främre muskler är tecken på en magert och passformig torso. (Bild: antondotsenko / iStock / Getty Images)

Välj en till tre av följande övningar och utför tre till fem uppsättningar av åtta till 20 repetitioner en eller två gånger i veckan. Se till att du tittar på din kost för att hålla dig lunen nog. Precis som med din abs, om du har för mycket kroppsfett ser du aldrig dessa muskler trots att du har jobbat hårt för att få dem.

Dumbbell Pullovers

Motion specialist Cory Gregory poäng hantel pullovers för hans djupa serratus främre muskler som verkligen sticker ut. Du behöver en bänk och en hantel för att göra denna övning.

Steg 1

Ta en hantel och placera dig själv så att du är vinkelrätt mot sätet. Lägg tillbaka så din övre rygg vilar på dynan. Kläm dina gluter för att hålla din torso parallell med golvet.

Steg 2

Flexa dina höfter något och höja hanteln ovanför bröstet. Ta tag i det med båda händerna under hantelns inre platta.

Steg 3

Håll dina armbågar något böjda och ta långsamt hanteln tillbaka och bortom ditt huvud tills dina övre armar är i linje med din torso.

Steg 4

Höj långsamt hanteln upp över bröstet.

Läs mer: Hur lång tid tar det för att bli rippad?

Ab Wheel Roll Outs

En barbell uppställd med runda plattor kan stå in för en ab-rulle om du inte har en. Fokusera på att samla dina serratusmuskler när du rullar ut och in.

Steg 1

Börja på knä med en rulle på marken framför dig. Böj ner och ta tag i båda sidorna av valsen.

Steg 2

Håll din kärna och höfter kontrakterad, rulla ut så långt du kan utan att böja eller sänka på höfterna eller baksidan. Använd en långsam och kontrollerad rörelse, och håll armbågarna något böjda.

Steg 3

Med din kärnstyrka rullar du långsamt tillbaka till startpositionen.

Golvpressar

Denna övning härstammar från en yoga som kallas Tolasana. Det är nyckeln för att lyfta upp i yoga armbalanser och inversioner, men det är ett effektivt sätt att bygga upp definitionen runt dina revben. Allt du behöver är din egen kroppsvikt.

Steg 1

Sitt på golvet med benen korsade och dina palmer pressar in i golvet bredvid dina höfter.

Steg 2

Tryck genom dina handflator med raka armar för att lyfta din baksida bort från golvet, och håll bara dina kanter på golvet för stöd. Fokusera på att använda serratus främre för att lyfta dig.

Steg 3

Tryck upp så högt som möjligt - det kan bara vara en kvart tum för att starta - håll i en sekund och sena nedåt.

För en extra utmaning, försök också lyfta fötterna från golvet.

En liten extra push på toppen av en push-up riktar sig mot serratus. (Bild: Zdenka Darula / iStock / Getty Images)

Push-Up Plus

Om du redan gör push-ups som en del av ditt bröststräning, lägg bara till i denna bonusrörelse för att rikta dig mot serratus anterior.

Steg 1

Gå in i uppskjutningspositionen. Sänk ner, böj dina armbågar tillbaka och håll kärnan låst.

Steg 2

Tryck upp till toppen av push-up, tryck sedan ännu högre, runda något över axelbladet.

Läs mer: Hur man sträcker Serratus Anterior