Hur man bygger muskelton i kvinnor efter 40
Kvinnor över 40 bör inkludera progressiv styrketräning i sin träningsrutin. Styrketräning bygger muskelton och saktar muskelförlusten som börjar uppstå på 40-talet och ökar kraftigt efter 50. Muskelförlust kombinerad med förlust av ben-densitet ökar risken för skada från fall hos äldre kvinnor.
En kvinna gör ett lung på gräsmattan. (Bild: mikanaka / iStock / Getty Images)Steg 1
En läkare mäter en kvinnas blodtryck. (Bild: kedofoto / iStock / Getty Images)Se din läkare och diskutera vilken typ av utbildning du vill börja. Detta steg är viktigt för kvinnor över 50 år och kvinnor som har hjärtsjukdomar, artrit, diabetes eller högt blodtryck.
Steg 2
En kvinna lyfter vikter på en maskin i gymmet. (Bild: Arne Trautmann / iStock / Getty Images)Starta styrketräning. American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar minst två progressiva styrketräningstimmar per vecka. Styrketräning omfattar friviktsträning, maskinviktsträning och kroppsviktsträning. Vilken kombination av de tre som helst kan göras. Sessionerna bör innehålla åtta till 10 övningar som arbetar med alla större muskelgrupper. Håll upprepningar i åtta till 12 intervall för att bygga muskler.
Steg 3
En kvinna övar med handvikter i gymmet. (Bild: XiXinXing / iStock / Getty Images)Gör din träning progressiv. Öka stressen på musklerna genom att antingen öka vikterna eller öka repetitionerna när det aktuella vikt- och / eller repetitionsområdet blir för enkelt. Varje träningspass bör utföras på måttlig nivå. ACSM definierar detta som en fem till sex på en skala från noll till 10.
Steg 4
En laxsallad fylld med rostade grönsaker på ett bord. (Bild: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)Följ en hälsosam kost som innehåller adekvat protein, kolhydrater och friska fetter. Om du antar att du inte utövar för närvarande behöver du öka dina kalorier när du börjar betala den nya aktiviteten. För att bygga muskler bör du äta lite mer kalorier än du bränner varje dag.
Steg 5
En kvinna i sängen sover in. (Bild: MonkeyBusinessimages / iStock / Getty Images)Få sju till åtta timmars sömn varje natt. Styrketräning orsakar trauma mot muskelfibrerna. Muskeltillväxt uppstår när detta trauma repareras. Ett nyckelhormon i reparationsprocessen är humant tillväxthormon som utsöndras naturligt under steg tre och fyra i sömncykeln. Otillräcklig sömn kommer att hindra muskelbyggnadsprocessen.
Saker du behöver
Gym medlemskap
Träningsdräkt
gymnastikskor
Varning
Använd alltid korrekt form vid träning för att förebygga skador. Skaffa en personlig tränares tjänster om du är osäker på en övning. Minska vikten om du finner att du inte kan behålla form under hela träningen.
