Hur man bygger muskelkraft

Att göra dina muskler starkare kan hjälpa dem att växa större och öka din atletiska prestanda. Kraft är en kombination av fart och styrka, noterar styrka tränare David Sandler. Det perfekta exemplet på detta är en olympisk hiss som snatchen, där lyftaren flyttar en tung last otroligt snabbt. Byggkraften kräver en specialiserad inställning till träning.

En man lyfter på en lutningsbänk. (Bild: DeanDrobot / iStock / Getty Images)

Steg 1

Basera ditt program kring sammansatta rörelser, som squats, overhead pressar, deadlifts och bänkpressar. Dessa rörelser rekryterar mer muskelfibrer än enskilda isolationsdragningar. Isolationsdragningar kan faktiskt göra dig mindre kraftfulla, eftersom de är ofunktionella och kan ha en negativ inverkan på din totala styrka, skriver tränare Robert dos Remedios i "Power Training".

Steg 2

Utför totalt kroppssessioner. Din kropp är mer kraftfull som en hel enhet än det är när du försöker skilja den i olika delar. Träna tre gånger per vecka - en session på en måndag eller tisdag, den andra i mitten av veckan och den sista i helgen.

Steg 3

Lyft explosivt. För att utveckla kraft behöver du inte massivt tunga vikter, enligt tränaren Jon-Erik Kawamoto, som rekommenderar att du använder cirka 60 procent av din enkla repetitionsmängd på varje övning. Utför fem till sex uppsättningar av två till tre reps.

Steg 4

Lägg i tyngre träning när du är bekväm att lyfta i snabb takt. För att bygga maximal effekt, lyft på cirka 85 procent av din one-rep max, rekommenderar Sandler. Utför fyra till fem uppsättningar av sex reps.

Steg 5

Växla dina vikter varje vecka. Komplett en vecka med hjälp av riktlinjerna för viktprocenten 60 procent och arbeta verkligen på hastighet, gå sedan till 85 procent nästa vecka för att bygga styrka.

Steg 6

Lägg till band och kedjor i din träning. Övningar som kedjebänkspressar, där du slingrar en tung kedja över vardera änden av skivstången när du bänker på bänken, eller banded deadlifts, som utförs genom att knyta ett band över baren, stående på ändarna och dödlösen kan öka kraften. Ett varningsmeddelande från London-baserad styrka tränare Nick Mitchell, dock - dessa metoder bör endast användas av avancerade tränare som har tränat i minst 12 månader och bara använder dem i tre veckor i taget.

Steg 7

Komplettera din rutin med plyometriska övningar. Dessa inkluderar tuck hopp, breda hopp, klapp pushups och medicin boll slam. Välj två per träningspass och gör dem i slutet av din uppvärmning genom att fylla i fem uppsättningar av tre till fem reps.

Varning

Kontrollera med din läkare innan du börjar en rutin och konsultera en kvalificerad tränare eller styrka tränare innan du utför mer komplexa övningar.