Hur man bygger muskel utan tillskott

Att göra motståndsövningar, som tyngdlyftning, ger dig en drogfri väg att bygga muskler. (Bild: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages)

Sjukdom, åldrande och stillasittande livsstil bryter ner dina mjuka vävnader. Många metoder låter dig bygga muskler och förhindra denna förlust. Men muskelbyggande läkemedel kan orsaka biverkningar. Lyckligtvis finns det naturliga sätt att öka muskelmassan utan tillskott. Att lära sig dessa effektiva och säkra metoder kan hjälpa dig långsamt åldrande och bekämpa sjukdomar och muskelsvikt.

Läs mer: Dåliga biverkningar av Muscle Building Supplements

Förstå muskelanatomi

Du har mer än 600 muskler. Många av dem utvecklas i par: höger och vänster. Tränare handlar mest om de stora skelettmusklerna du använder under träning. Exempel är biceps muskler i dina övre armar och quadriceps muskler i dina ben.

Ett papper från Palacky University illustrerar fint kroppens funktionella muskler. I sitt papper beskriver författarna ett sätt att öka muskelmassan utan tillskott. De visar också hur denna förändring förbättrar din hälsa och hjälper dig att bekämpa sjukdomar.

Läs mer: En beskrivning av tendenser, ligament och muskler

Förstå muskelfysiologi

Dina muskler gör mycket mer än du tror. Förutom att generera kraft, tar de också bort socker från blodet och håller kroppen aktiv - metaboliskt - som du vilar. Med tanke på dessa viktiga roller borde alla vilja bygga mer muskler. Forskare kallar muskelbyggnaden eller anabola processen hypertrofi.

Du måste ändra balansen mellan muskelproteinsyntes och nedbrytning av muskelprotein för att uppnå hypertrofi, enligt en rapport från 2018 i näringsämnen. Att öva och öka ditt proteinintag hjälper dig att nå detta mål. Idrottare kompletterar ofta protein på kreativa sätt, men en välbalanserad, allätande kost uppnår samma effekt. Det är sålunda möjligt att bygga muskler utan tillskott.

Läs mer: Proteinsyntes i muskelväxt

Känna muskelavfall i åldrande

Läkare kallar den åldersrelaterade nedgången i muskelmassa sarkopeni. Denna process är oundviklig. Om du lever tillräckligt länge måste du möta det. Men du kan Fördröja förfallet genom att bygga muskler.

Tyvärr kan vissa människor inte enkelt bygga muskler - de har anabola resistens. Detta medicinska tillstånd förekommer oftast hos äldre människor, och det är mer än bara deras ålder. Denna grupp har lagt till riskfaktorer för anabole resistens, såsom kronisk inflammation, insulinresistens och lipotoxicitet, enligt en rapport från 2013 i JAMDA.

Läs mer: Vid vilken ålder börjar du att förlora muskeln?

Känna muskelavfall i sjukdom

Muskler slösar också i många sjukdomar. Denna process, cachexia_, förekommer i 50 procent av alla cancerfall. Tyvärr står cancerpatienter inför _two Anabola problem: Cancer orsakar direkt muskelförlust och kemoterapi förvärrar denna förlust.

Cancerpatienter har också svårigheter att övervinna muskelförlust. Som äldre människor upplever cancerpatienter ofta anabola resistens och andra medicinska komplikationer. Sjukhuspassade patienter finner det också utmanande att träna, med tanke på den fysiska och mentala avloppet hos en livsförändrande sjukdom. Slutligen har sjukhus sällan övningsutrustning som är tillgänglig för patienter att använda.

Läs mer: Kalori- och proteinbehov för en cancerpatient

Känna muskler slösa när du är stillasittande

Sedentierande människor i alla åldrar upplever också muskelavfall. Automatisering har förenklat många jobb, och även en kort sjukhusvistelse kan snabbt minska muskelmassan. Barn är betydligt mindre aktiva än idag, och denna trend verkar troligen fortsätta.

Många hinder hindrar stillasittande barn och vuxna från att bli aktiva, enligt en artikel från 2017 i fetma recensioner. Författarna till denna rapport beskriver 77 hinder för träning, allt från barnomsorg till säkerhetsfrågor. Lyckligtvis beskriver de också några träningsövningar som hjälper till att skapa en miljö där träning sker naturligt och enkelt.

Läs mer: Detta är vad som händer med din kropp när du är stillasittande i två veckor

Känna muskelavfall i kvinnor

Muskelavfall påverkar kvinnor och män annorlunda. Deras olika hormonprofiler förklarar sannolikt dessa könsskillnader. Medan testosteron har anabola egenskaper, skyddar östrogen kvinnors muskler från inflammation. Den åldersrelaterade nedgången i dessa hormoner sätter båda könen i fara.

Men kvinnor verkar särskilt drabbade av muskelförlust, även i ålderdom. Många anledningar ligger till grund för detta resultat. Kvinnor är till exempel mindre benägna att ta anabola kosttillskott. De är också mindre benägna att delta i ett gym.

Läs mer: Finns det en skillnad mellan kvinnliga och manliga muskler?

Känna igen konsekvenserna

Muskelförlusten som finns i sedentarism, sjukdom och åldrande har allvarliga konsekvenser. Att förlora muskeln sätter dig i riskzonen för sjukdom och till och med döden, enligt ett 2018-papper inom medicin och vetenskap i idrott och motion. Detta förhållande gäller, oavsett problem som rökning och sjukdom, och det är uppenbart även hos yngre människor.

Läs mer: 10 Basic Workout flyttar till att förlänga ditt liv

Identifiera behandlingarna

Överviktepidemin har minst en positiv effekt. Det har uppmärksammat problemen i samband med inaktivitet. Denna uppmärksamhet har lett till att många företag erbjuder lösningar. Du kan använda dessa behandlingar för att bygga muskler förutom att gå ner i vikt.

De flesta muskelbyggande behandlingar har anabola substanser. Det finns dock ett ökande intresse för Naturliga behandlingar som motion, vibration och ljus. Dessa effektiva och säkra metoder ger ett hälsosamt sätt att bygga muskler utan tillskott.

Läs mer: Vad är det snabbaste sättet att bygga muskler naturligt?

Gör sport för muskelmassa

Att spela lagsporter ger många hälsofördelar. Sport ökar hjärthälsan och minskar kroppsfett. De framkalla också känslor av kamratskap och glädje. En rapport från 2019 i European Journal of Sport Science tittade på förändringar i muskelmassa hos yngre män när de återvände till konkurrens.

Dessa forskare spårade spelarens kroppssammansättning och ämnesomsättning när de började spela rugby. Jämfört med baslinjen ökade spelarens muskelmassa i 14 veckor och minskade kroppsfettet. Att spela rugby förändrade inte deras ämnesomsättning.

Läs mer: Varför ska barn spela sport?

Gör tyngdlyftning för muskelmassa

Kroppsbyggare framkallar bilder av att missbruka anabola steroider och lyfta tunga hantlar. Intressant har dessa två muskelbyggnadstekniker tagit dramatiskt olika vägar under detta sekel. De flesta människor känner nu farorna med steroider, och läkare vill att deras patienter ska börja göra motionsövning.

Den ökande populariteten hos tyngdlyftning kommer från dess höga hälso- och lågriskrisk. Att göra motionsövning ger dig många hälsofördelar, inklusive positiva förändringar i din kroppsbyggnad. En studie i Journal of Strength and Conditioning Research utvärderade effekterna av olika viktliftningsprotokoll på äldre kvinnors muskelhälsa.

Ämnen utövade motstånd i två olika format - ett traditionellt mönster och ett pyramidmönster. Ämnenna rapporterade till gymmet på måndagar, onsdagar och fredagar i åtta veckor. För det traditionella mönstret gjorde de tre uppsättningar av åtta till 12 viktliftningsrepetitioner med en konstant belastning för varje uppsättning. För pyramidmönstret gjorde de tre uppsättningar med högre belastningar och färre repetitioner för varje uppsättning.

Resultaten indikerar att båda mönstren ökar muskelstyrkan och muskelmassan jämfört med baslinjen. Båda behandlingarna var lika effektiva, och inget av mönster orsakade biverkningar.

Läs mer: 13 Fördelar med viktliftning som ingen berättar om

Gör aerobics för muskelmassa

Simning är ett utmärkt sätt att förbättra din övergripande hälsa. Det har också en annan fördel: Vattnet ger extra kroppsstöd, vilket gör att det är en liten effekt. Således kan personer med begränsad rörlighet och skadade leder svinda för att förbättra sin kroppssammansättning utan rädsla för skada. En rapport från 2017 i Centraleuropeiska tidskriften för idrottsvetenskap och medicin testade effekterna av en liknande vattenbaserad aktivitet - aqua aerobics - på postmenopausala kvinnor.

Ämnena gjorde vattenbaserade aerobics tre gånger i veckan i tre månader. Varje session varade i 45 minuter. Uppgifterna visade dramatiska förbättringar i kroppssammansättningen. Jämfört med baslinjen ökade vatten aerobic muskelmassa och minskat kroppsfett. Det förbättrade också kvinnornas hela kroppsfunktion genom att öka blodflödet.

Gör Plyometrics for Muscle Mass

Plyometrics går in och ut ur mode i fitnessvärlden. Dessa explosiva övningar ger många hälsofördelar, men studsningen kan orsaka skada. Författarna till ett 2019-papper i gränserna i fysiologi sökte en säkrare form av plyometrisk övning för äldre kunder som riskerar sarkopi.

Deltagarna tränade på en modifierad trampolin tre gånger i veckan i sex veckor. Jämfört med baslinjen ökade trämpoliknande träning muskelkraft och muskelmassa. Inga skador rapporterades.

Använd vibration för muskelmassa

Modern teknik ger dig möjligheter att förbättra din hälsa utan att göra övningar och spela sport. Hela kroppsvibrationer kan till exempel ge många terapeutiska fördelar med liten skaderisk. Denna behandling medger bräckliga patienter som inte kan komma till ett rekreationscenter. En artikel från 2018 i BMC Geriatrics tittade på effekterna av vibrationsbehandling på muskelmassa hos institutionaliserade vuxna.

Patienter med sarkopati fick vibrationsbehandling tre gånger i veckan i 12 veckor. Varje behandlingssession varade i 15 minuter. Jämfört med baslinjen visade patienterna ökningar i fysisk kondition, muskelmassa, greppstyrka och flexibilitet. Viktigast, behandlingen ökade livskvaliteten.

Läs mer: Är vibrationsövning en bluff?

Använd el för muskelmassa

Elektrisk stimulering kan också hjälpa patienter att hålla sin muskelstyrka under en kortvarig sjukhusvistelse. Exempelvis visade en 2016-rapport i Critical Care att en timmes dagliga stimulering gjorde det möjligt för patienterna att återfå sin styrka 4,5 gånger snabbare efter operation än en skambehandling.

Denna studie hittade inte en positiv effekt av elektrisk stimulering på muskelmassa. Författarna tror att inflammation i postsurgery förändrade resultaten. Således bör testning av mer hälsosamma individer avslöja fördelarna med elektrisk stimulering. Ett dokument från 2015 i European Journal of Translation Myology utvärderade denna idé hos friska, äldre vuxna.

Sedentary deltagare fick hemma stimulering tre gånger i veckan i nio veckor. Jämfört med baslinjen ökade hembehandlingen muskelcellsnumret och massan. Behandlingen ökade också individens flexibilitet och styrka utan att orsaka biverkningar.

Kombinera behandlingar för muskelmassa

Elite-idrottare vänder sig alltmer till lasrar för att förbättra deras prestanda. Ljuset från dessa lasrar kan förhindra trötthet och främja återhämtning.

Lasrar kan också regenerera muskeln i djurmodeller. Dessa resultat tyder på att laserbehandling kan förbättra muskelhypertrofi som orsakas av motionsövning. En studie i European Journal of Applied Physiology testade denna hypotes hos friska män.

Forskarna gav slumpmässigt män till en av tre grupper: kontroll, behandling med motståndsövning eller behandling med motståndsövning och laserterapi. För behandlingarna gjorde individerna en omfattande serie benförlängningsövningar två gånger i veckan i åtta veckor.

Jämfört med kontroller visade personer som gjorde motståndsövningar ökningar i muskelstyrka och muskelmassa. Laserbehandling förbättrade signifikant dessa positiva förändringar. Inga biverkningar rapporterades.

Således, kombinerar naturliga behandlingar ger dig ett enkelt sätt att öka muskelmassan utan tillskott.