Hur man bygger muskel utan protein skakningar

Motståndsövningar kan hjälpa dig att bygga muskler. (Bild: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages)

Marknaden för proteintillskott fortsätter växa, men dessa produkter orsakar biverkningar hos omkring 20 procent av användarna. Lyckligtvis ger mekaniska enheter, motståndsövningar och andra hjälpmedel ett lika effektivt och säkert sätt att bygga muskler. Dessutom ger MyPlate Calorie Counter dagliga kalori- och makromål för din fitnessresa vilket gör det enkelt att följa dina framsteg. Med hjälp av dessa metoder kan du enkelt få muskelmassa om några veckor.

Läs mer: Dåliga långsiktiga effekter av protein Shakes

Om muskelförlust

Människor tar sina muskler för givet. Läkare försummar också musklerna. Ingen medicinsk specialitet påstår muskel som sitt målorgan. Ändå kräver en aktiv livsstil att de ska vara friska.

Tidens gång bryter gradvis ner muskelvävnaden. Läkare hänvisar till denna process som sarkopeni, och det påverkar varje medelålders person. Utvecklingen av sjukdom och sjukdom tårar också ner dina muskler. Denna process är känd som kakexi, och kan påverka patienter med artrit, diabetes och cancer.

Det är svårt att förebygga sjukdom och åldrande, men du kan förhindra huvudorsaken till muskelförlust - inaktivitet. En stillesittande livsstil kommer att orsaka atrofi om några månader, och ett sjukhusvistelse kommer att orsaka det om några dagar.

Att vara inaktiv ändrar kroppens grundläggande processer. Inaktiviteten minskar till exempel muskelproteiner som optiskt protein 1, OPA1. Djur som saknar OPA1 ålder snabbt och dör unga. Sedentarism minskar OPA1 och orsakar en metabolisk förändring. Den förändringen ökar din risk för kroniska tillstånd som diabetes och fetma.

Läs mer: Detta är vad som händer med din kropp när du är stillasittande i två veckor

Behandlingar, fördelar och risker

Aerobic övningar förhindrar minskningarna i OPA1 orsakad av sedentarism och åldrande och hjälper till att förhindra muskelförlust. Motståndsövningar, mekaniska anordningar och dietary aids har en liknande effekt. Viktigast, dessa behandlingar främjar muskler utan proteinskakningar.

Att få muskelmassa gör det mer än att bekämpa sjukdom och åldrande. Det ger dig många fördelar. Till exempel är det ofta förknippat med ökad styrka och minskningar i kroppsfett. Det kan också sänka ditt blodsocker.

Forskare vet fortfarande inte vilka mekanismer som ligger bakom dessa effekter. Motståndsträning kan dock öka antioxidanterna och minska inflammationen samt förbättra muskelmassan. Med hjälp av dessa behandlingar kan du låta dig leva längre, enligt en rapport från 2016 i föryngringsforskning.

Eftersom alla behandlingar har en viss risknivå förknippad med dem är det viktigt att inte självdiagnostisera eller fortsätta behandlingar utan hjälp. Att arbeta nära en hälsovårdsexpert hjälper till att förebygga misstag och minska risken. Att vara ärlig och öppen om dina gränser och mål hjälper också. Sträva efter att hitta en behandling som passar dig.

Träna med vikter

Motståndsövningar som viktliftning erbjuder dig den enklaste vägen till muskelmassa. Dessa övningar är effektiva och säkra. Det är dock viktigt att arbeta med en tränare eller tränare som inte bara kan lära sig rätt teknik, utan också eventuellt få ett odiagnostiserat tillstånd och hänvisa till en läkare.

Det är också viktigt att äta frukost innan du tränar. En rapport från 2019 i Journal of Strength and Conditioning Research visade att hoppa över frukost hade en negativ inverkan på tyngdlyftningens prestanda. Författarna rekommenderade att äta högt kolhydratmåltid så att du får ut det mesta av din träning.

Läs mer: Är resistansband bättre än vikter?

Bygg muskel med sport

Andra typer av motion kan hjälpa dig att bygga muskler också. Förutom att öka fitness, erbjuder sport många psykosociala fördelar, bland annat unika känslor av solidaritet och trovärdighet. Dessa känslor motiverar människor att delta och därigenom öka vidhäftningen. En artikel från 2014 som publicerades i den skandinaviska tidskriften för medicin och naturvetenskap i idrott såg effekten av att spela fotboll på hemlösa människors muskelmassa.

Deltagare spelade gata fotboll två gånger i veckan i 12 veckor. De hade en 75-procentig närvaro. Jämfört med baslinjen orsakade fritidsspelen en 1,6-procentig ökning av fettfri massa. Det ökade också sin postural balans och bendensitet.

Läs mer: Betydelsen av att utöva sport

Ändra din kost

Att ändra din diet kompletterar den här övningsrelaterade muskelbyggnaden. Det är till exempel viktigt att få rätt blandning av kolhydrater, proteiner och fetter efter träning. Dessa makronäringsämnen spelar en viktig roll i de anabola processerna, eller muskelbyggnaden, enligt Nutrition och Dietetics Academy.

Det är särskilt viktigt att konsumera ett blandat mellanmål av protein och kolhydrater inom 30 minuter din träning för muskelbyggande och återhämtning. Ett glas chokladmjölk passar räkningen. Eller, om du har aptiten, fungerar en yoghurt eller en kalkonsmörgås också.

Läs mer: Betydelsen av övning och äta hälsosam

Titta på tillskott

Personliga tränare vet att aminosyror som leucin kan främja muskel tillväxt. Leucinmetaboliter som alfa-hydroxi-isokapronsyra (HICA) kan fungera genom en annan mekanism. Dessa biprodukter verkar vara förhindra muskelförfall. En artikel från 2019 i Nutrition och Enhanced Sports Performance tittade på effekterna av HICA-kapslar på atletisk prestanda, kroppssammansättning och muskelsårighet hos fotbollsspelare.

Ämnen tog 1,5 gram HICA varje dag i en månad. I förhållande till deras baslinje ökade dessa kosttillskott lean kroppsmassa hos spelarna. Förändringarna föreföll mestadels i deras kroppar i underkroppen. HICA-kapslarna minskade också symtomen på fördröjd muskelsårhet (DOMS). Kapslarna förändrade inte atletisk prestanda.

Läs mer: 43 Kosttillskott utsatta: vilka som skall beaktas, vilka som ska undvikas

Försök kombinerade behandlingar

Aminosyretillskott är särskilt effektiva när de kombineras med motståndsövningar. Denna kombination kan låta dig behålla muskelmassan och förlora kroppsfett. En studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition testade denna hypotes med hjälp av friska, yngre män.

Dessa forskare sätter männen i en av två grupper: de som ges aminosyretillskott och de som ges kolhydratdrycker. Testningen varade i åtta veckor. Under den tiden tränade alla ämnen motstånd medan de hade en kaloribegränsad diet. Båda grupperna fick styrka på benhocken och förlorade kroppsfett. Jämfört med kolhydratgruppen fick aminosyrargruppen styrka på bänkpressen och fick muskelmassa.

Läs mer: Fördelar med att gå till gym varje dag

Använd användning av mekaniska enheter

Mekaniska anordningar som vibrationsmaskiner har blivit alltmer tillgängliga i hälsoklubbar. Dessa maskiner har många positiva effekter på din hälsa. En översyn av 2019 i supportiv vård i cancer visade exempelvis att vibrationsterapi hjälper barn med funktionshinder och cancer förbättrar sin fysiska kondition. Författarna drog också slutsatsen att behandlingen är säker - även för den här delikata gruppen.

Dessa resultat tyder på att hela kroppsvibrationer kan låta dig bygga muskler utan proteinpulver. Ändå har forskare inte bestämt inställningar som behövs för att se fördelaktiga effekter. En rapport från 2013 i Journal of Strength and Conditioning Research tittade på effekten av vibrationer med hög och låg amplitud hos friska vuxna.

Deltagarna tränade två gånger i veckan i sex veckor. Under varje session var föremålen tvungna att spendera omkring 10 minuter på den vibrerande plattformen. De stannade i en partiell squat under den här tiden. Jämfört med en kontrollgrupp ökade både hög- och lågamplitud träning muskelstyrkan. Emellertid ökade endast hög amplitudsträning muskelmassa. Varken grupp förlorade kroppsfett.

Mekanismerna bakom dessa anabola effekter är fortfarande oklara. Liksom aminosyraintag, främjar vibrationsterapi sannolikt proteinsyntesen genom att öka testosteronproduktionen och tillväxthormonnivåerna.

Läs mer: Vad är fördelarna med vibrationsmassage?