Hur man bygger muskler i ålder 70

När du blir äldre minskar din muskelmassa naturligt, men det betyder inte att du inte kan bygga upp dina åldrande muskler. Medan processen med att fylla upp sig ser annorlunda ut än en 70-årig versus, säg en 30-årig (tips: för seniorer, regelbunden, progressiv viktutbildning är nyckeln), det är helt möjligt för äldre vuxna att bli större och starkare. Vinn kampen mot åldersrelaterad muskelförlust genom att göra progressiv motståndsträning, äta en hälsosam diet och vara konsekvent om båda.

Lyftvikter är avgörande för att bygga muskler efter 70 år. (Bild: adamkaz / E + / GettyImages)

Läs mer: Övningar för seniorer

Varför dina muskler minskar med åldern

Allas åldringsprocess ser lite annorlunda ut; Det finns jämn variation när människor når avancerade åldrar. Oavsett hur du åldras, minskar styrkan och muskelförlusten vanliga kroppsliga förändringar, även om du tränar regelbundet. Det finns goda nyheter, men: Muskelförlust och förlust av styrka kan sänkas betydligt enkelt genom ändra din träningsplan och aktivitetsnivå.

Enligt en 2016 artikel publicerad i New York Times, skelettmusklerna består av olika fibrer, och dessa fibrer kan dö av med åldrande, blir mer stillesittande och gör färre högintensiva former av träning. Enligt doktor Marcas Bamman, chef för UAB Center for träningsmedicin vid University of Alabama i Birmingham, kan stillasittande vuxna förlora 30-40 procent av muskelfibrerna när de når 80. Om du inte kan Lägg till antalet fibrer du har, du kan öka mager muskelvävnad och hållfasthetskapacitet, i nästan vilken ålder som helst vikt träning.

Bygga muskler efter 70

Om du vill framgångsrikt bygga åldrande muskler är det viktigt att fokusera på åldersspecifik träning för seniorer över 70 år. Styrketräning är en av de viktigaste interventionerna mot muskelförlust, enligt Harvard Health Publishing. För att effektivt bygga muskler måste du göra regelbundna, utmanande (men inte stressiga) styrketräningövningar.

Introducera vikter och maskiner i din träningsplan om du inte redan har det, och som rekommenderat i ett 2011-pressmeddelande från University of Michigan Health System, publicerat av ScienceDaily, försök att inkludera övningar i hela kroppen och övningar som använder mer än en muskelgrupp och led i taget (till exempel bröstpressen och benpressen).

Enligt doktor Mark Peterson (forskare vid University of Michigan Physical Activity and Exercise Intervention Research Lab), "Du bör också komma ihåg behovet av ökat motstånd och intensitet i din träning för att fortsätta bygga muskelmassa och styrka."

Ett utmärkt sätt att se till att du fortsätter att bygga din styrka är av anställa en personlig tränare för att hjälpa dig att komma fram till en anpassad träningsplan och ge anpassningar utifrån dina framsteg. På detta sätt kan du vara säker på att du gör rätt typ av motståndsträning som är nödvändig för att bygga styrka och minimera muskelförlusten när du ålder.

Läs mer: Övningar för personer över 70 år

Livsstil och kostplan för seniorer

Viktsträning över 70 år är viktig, men diet och livsstil båda spelar också en stor roll. När du lägger upp din viktträning och bygger muskler efter 70, högkvalitativt diet protein, färgglada frukter och grönsaker och en måttlig mängd friska fetter (nötter, frön, olivolja, avokado) ska alla vara en del av din kost. Att minska ditt stillasittande beteende och delta i regelbunden hjärtkörning (brisk vandring, jogging, simning eller cykling) kan också hjälpa dig att hålla dig stark och hälsosam på lång sikt.