Hur man bygger pectoral muskler med en rivna rotator manschett

Ingen har skadlig återhämtning; Det tar hårt arbete och tålamod. Återhämtning från en rotator manschett tår utgör utmaningar för att stärka resten av din överkropp. Försiktighet ges till rörelser som ökar smärtan i axeln. Men bibehåller muskelstyrkan i din omgivande muskulatur, som pectoral muskler, påskyndar din återställningsprocess. Så det är viktigt att göra både rehab och förstärkningsövningar. Rådgör med din läkare innan du deltar i något återhämtningsövningsprogram.

Börja långsamt efter en skada. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Säkerheten först

En del av planeringen av ett säkert träningsrehabiliteringsprogram fortskrider långsamt dina mål. I de tidiga stadierna av en rotator manschettskada måste du begränsa rörelsen på din axel för att främja läkning av den revade vävnaden. Tänk på att denna begränsning inte avskräcker dig från sammandragningar i bröstmuskeln. När du går igenom övningar, var medveten om huruvida det ökar smärtan i axeln eller inte. Om en rörelse är smärtfri kan du fortsätta. Om det orsakar smärta, ändra övningen för att skydda din axel från ytterligare skada.

Tidigt i spelet

Omedelbart efter att en sönderdelad rotator manschett vilar vila från den aktivitet som orsakade den. Börja omfatta rörelseövningar under denna viloperiod för att återhämta din rörelse långsamt. Din pectoralis muskler, pectoralis major och minor, funktion för att ge axel och bröst rörelse. Genom att införa en axelsågsrörelse, fram och bakåt, hanterar du målsättningen för rörelseåterhämtning, samtidigt som du uppmanar din pectoralis major för att stärka den. Börja i stående position med din högra armbåge böjd till 90 grader och tummen uppåt. Flytta långsamt din axel fram och tillbaka. Upprepa 15 till 20 gånger.

Ta ett steg framåt

Framsteg till isometriska övningar. Dessa skapar en muskelkontraktion utan rörelse för att säkert börja förstärka den skadade muskelvävnaden. Att träna står framför en dörrkarm. Höj din högra arm framför dig ca 90 grader, tumme uppåt. Stå så att din utsträckta hand pressas mot dörrramen. Tillsätt trycket i dörrramen med handen och håll den i fem sekunder. Upprepa 10 till 12 gånger på varje sida.

Persevere och framsteg

Framsteg din övning för att kombinera ditt rörelseområde och stärka prestationer. Mål de nedre fibrerna i din pectoralis major och skydda din axel från att höja över 90 grader med en nedgång bänkpress. Ligga platt på ryggen på en avböjd bänk i en vinkel mellan 20 och 40 grader. Börja med bara baren för vikt. Ta tag i baren med ett handgrepp och en bredd något bredare än dina axlar. Skjut axlarna ner från dina öron och tryck tillbaka i bänken. Inhale och sänka baren mot bröstet. Andas och försiktigt räta ut armbågarna. Upprepa åtta till 10 repetitioner.

Nära Full Recovery

Nära slutet av din rehabiliteringsprocess kan du vidareutveckla din övre kroppsstärkning. Fortsätt dock vara medveten om axelvärk. Förflyttningar som en militärpress, bröstfluga och pushup ökar styrkan på din axel, samtidigt som du riktar in mot dina pectorala muskler. Att träna en bänkkorgfluga ligger på ryggen på en bänk. Med lätta till medelstora hantlar i varje hand, höja armarna raka så att hantlarna är framför dina ögon. Handleder mot varandra. Håll en liten böj i armbågarna och släpp långsamt varje arm ut till sidan tills den är jämn med bänken, inte lägre. Lyft dina armar för att återförena hantlarna. Upprepa 10 till 12 gånger.