Hur man definierar din abs och bränna magen fett

Där din kropp håller på övervikt bestäms till stor del av genetik och hormoner. Men när du blir äldre - speciellt om du är kvinna - blir din midsektion en allt vanligare plats för fet lagring. Skurande magefett och få definierad abs tar engagemang, och ett åtagande att äta rent och träna hårt.

Slå bukbulken ut med diet och träning. (Bild: Tinatin1 / iStock / Getty Images)

Sänk ditt kolhydratintag

Din kropps första val för energi är kolhydrater, medan andrahandsvalet är tjockt. När din kropp har utnyttjat sin butik av kolhydrater kommer det att börja brinna fett för bränsle. Men om du äter för många kolhydrater, speciellt den ohälsosamma raffinerade typen, kommer fettförbränning att vara långsam eller obefintlig.

Tricket är att begränsa ditt carbintag och välja de mest näringsrika källorna. Komplexa kolhydrater från hela korn och grönsaker ger dig den energi du behöver lägga i tid i gymmet, samtidigt som du levererar viktiga näringsämnen och fibrer. Klipp ut enkla kolhydrater från sötsaker, söta drycker och bearbetade livsmedel och begränsa ditt alkoholintag.

Varning

Att äta för få kolhydrater kan leda till negativa hälsoeffekter, inklusive yrsel, förvirring, ångest och trötthet.

Håll dig i ett kaloriskt underskott

För att krossa fett måste du äta färre kalorier än du tar in genom mat. Att hålla sig i ett kalorierikt är viktigt för att bränna fett och avslöja definierad abs.

Dina kaloribehov beror på din vikt, kön och aktivitetsnivå. arbeta med en nutritionist eller personlig tränare är det bästa sättet att bestämma hur många kalorier du behöver kasta magen fett.

Som en startguide rekommenderar idrottare och författare Jeremy Scott denna enkla ekvationen: Om du arbetar på ett skrivbord hela dagen och tränar måttligt i gymmet, rekommenderar Scott att multiplicera med 12; om du har en mer betydande mängd av vikt att förlora - säg 30 pund eller mer, gå med 11.

Som ett exempel, en 185 pund person med några extra pounds att förlora borde konsumera 2 220 kalorier per dag; en 185-pund person med mer magefett att strimla bör sänka kaloriintaget till 2 035.

Varning

Ät inte för få kalorier. Om din kropp inte får tillräckligt med kalorier, kommer det att börja hålla sig till sina fettbutiker för att spara energi. Du behöver också energi från kalorier att träna hårt i gymmet.

Ät tillräckligt med protein

Din kropp använder protein för att göra muskler. Om du inte får tillräckligt med protein, kommer du inte ha råmaterialet att bygga rippade buksmuskler. Protein hjälper dig också att fylla på dig, så du kan äta mindre och hålla sig i ett kaloriunderskott.

Scott rekommenderar ett dagligt intag på 0,8 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt. Välj magra proteinkällor som kyckling, fisk och icke-fet grekisk yoghurt

Upp intensiteten i ditt träningspass för den största bränningen. (Bild: dolgachov / iStock / Getty Images)

Gör hög intensitetsintervallträning

Spendera timmar jogging på löpbandet är inte det mest effektiva sättet att bränna kalorierna behöver för magefettförlust. Faktum är att som en översyn av forskning som publicerades i Journal of Obesity i 2011 rapporter noteras att effekten av regelbunden aerob träning på kroppsfett är försumbar.

I stället säger granskningsförfattaren, Stephen H. Boutcher, att intensiv intermittent träning, även kallad högintensitetsintervallträning, eller HIIT, är effektivare för att minska bukfett än andra typer av träning.

Du kan göra HIIT på stationär cykel, elliptisk, roddmaskin eller löpband. Du kan också cykla eller springa utomhus. Värm upp att gå, jogga eller trampa i en lätt takt i 5 minuter.

Återgå till en lätt takt för att återhämta sig för samma tid du sprintade. Upprepa steg 2 och 3 fyra till nio gånger för totalt fem till 10 uppsättningar sprints / recovery. Kyl ned genom att gå eller jogga i 5 minuter.

Tips

Om du arbetar med tillräckligt hög intensitet bör din andning vara djup och snabb, du borde ha svett och du bör inte kunna hålla en konversation eller sjunga.

Välj de bästa ab-övningarna

Traditionella crunches går inte att flytta när du vill bygga och definiera din abs. Enligt en studie utförd 2001 av San Diego State forskare, crunches rank nr 11 av de 13 ab övningar de studerade.

Cykelkrossar, kaptenens stolbenhöjningar och stabilitetskulor var de tre bästa övningarna. Forskare bestämde hur effektiva övningarna var genom att mäta deltagarnas muskelaktivitet med hjälp av elektromyografisk utrustning.

Tips

Glöm inte att träna resten av din kropp. Ju mer muskelmassa du har desto högre är din metaboliska hastighet, även om du är vilande. Gör två till tre fullkropps styrketräning varje vecka, se till att ta en vilodag däremellan.

Du behöver dock inte vila din abs. Eftersom de inte trötts lika lätt är det bra att träna din abs varje dag, enligt träningsforskare Len Kravitz, doktor, som föreslår att man strävar efter tre till fem ab-träningssessioner varje vecka.