Hur man gör hoppa squats

Hoppskytten är en kroppsövning som inte kräver någon utrustning och arbetar i första hand med benen och midsektionen - speciellt gluteus maximus, hamstrings, bukhinnor, quadriceps och kalvar - genom att växelvis sträcka och dra ihop musklerna, kan korrekt prestanda hjälpa idrottare i många sporter. Det kan till exempel förbättra det vertikala hoppet i basket och explosivitet i fotboll.

Ta din vanliga knep och förstärka den genom att lägga till ett hopp. (Bild: LIVESTRONG.COM)

Hur man förbereder

Trä på gräset eller gräset för att minska stressen på knäleden. Betong- eller trägolv är för svåra och ska endast användas med vaddering som gummimatta. Precis som vid andra plyometriska övningar, bör hoppa squats göras i början av ett träningsprogram efter att centralnervsystemet är uppvärmt och redo att utföra komplexa övningar. Jog eller hopp rep i tre till fem minuter för att öka blodflödet genom kroppen och hjälpa elasticiteten i dina muskler. Utför sedan rörelser som efterliknar denna komplexa övning, såsom kroppsviktsklättringen.

Hur man flyttar

Börja med fötterna lite bredare än axelbredd från varandra. Lägg händerna bakom huvudet med fingrarna inlåsta. Hoppets riktning kommer att vara vertikal. Börja med att stå högt och sedan komma ner i ett häftigt läge med dina lår något högre än dina knän. Explodera snabbt i luften för maximal höjd. I mitten av luften ska din kropp vara lika rak som en pinne. Markera i häftpositionen och pausa ett ögonblick.

progression

Nybörjare bör träna stationära squats innan de försöker hoppa. När du har behärskat höftledsmekanismen börjar du med små hopp och fokusera på din landningsmekanik. När du utvecklas i träningen börjar du hoppa på upphöjda plattformar som en låda. Börja med att möta en låda som är 6 tum hög och landa på lådan i ett häftigt läge. Paus, stå rakt uppåt, ta ett bakåt steg ner och repetera.

Saker att komma ihåg

Vissa kretsövningar kallar hopphoppar i mitten eller i slutet av programmet. Det finns mer chans att du kommer att skada dig själv, för du kommer bli trött från tidigare komplexa övningar. Om du också gör squat hoppar för många gånger på kort varaktighet, kan du lägga för mycket stress på knäets leder. Och när du avslutar din träning, svalna dig med sträckor som riktar sig mot musklerna som du fokuserade på under den plyometriska träningen: nämligen hamstrings, glutes och quadriceps.