Hur man gör HIIT löpband träning

Hög intensitetsintervallträning kan ta din gamla träningspass träning från bla till BOOM! I stället för att plöda bort oavbrutet i jämn takt, varierar din takt med intensitetsperioder och perioder av återhämtning. Inte bara kommer HIIT att hålla dig från utbrott av tristess, men du kommer också potentiellt att bränna mer kalorier och bli bättre på mindre tid.

Hit löpbandet för vissa HIIT. (Bild: Jovanmandic / iStock / GettyImages)

Detaljerna

Löpning och spridning är intensiva aktiviteter som många inte kan uppehålla länge, men de har många fördelar för din vikt och kardiovaskulär hälsa. HIIT tillåter dig att träna med mer intensitet än vad du normalt skulle, för att du inte behöver behålla den intensiteten genom hela träningen.

När du trycker på dig själv i en HIIT-träning, skördar du fördelarna, vilket inkluderar förbättrad aerob träning, ökad total fetthalt och magefettförlust, lägre blodtryck och blodsocker och en förbättrad kolesterolprofil.

Du kan uppnå alla fördelar med en HIIT-session på så lite som 20 minuter om du är villig att träna utanför din komfortzon.

Hoppa inte upp värmen

Värm upp på löpbandet i 10 minuter. Promenera eller jogga i mycket långsam takt för att uppmuntra blodflödet till dina muskler och få din kropp redo för högre intensitetsaktivitet. Efter uppvärmningen kommer du att öka intensiteten dramatiskt; Att göra det utan en ordentlig uppvärmning kan leda till skada.

När du har värmt upp, öka din takt till din normala gång, jogga eller springa takt. Detta bör vara i en måttlig intensitet vid en ansträngningsnivå på fem eller sex i en skala från noll till 10. Behåll denna takt i ett par minuter.

Läs mer: En snabb HIIT-träning som brinner upp din metabolism

Låt Er Er Rip

När du har etablerat din bashastighet är det dags att påskynda sakerna. Oavsett om du kör eller går, ska du öka takten till en ansträngningsnivå på sju eller högre. På den nivån jobbar du hårt. Du börjar svettas hårdare, din andning blir mer arbetad och du skulle svårt att fortsätta en konversation om du var tvungen att.

Denna takt varierar beroende på din träningsnivå. Om du bara har gått under dina träningspassar kan det hända att det blir mycket svårt att öka din takt till en jogga. Om du har kört ett tag, kommer sprinting att ta allt du har.

Målet under dessa intensiva arbetssessioner är att arbeta nära eller med din högsta hjärtfrekvens eller MHR. Din MHR är teoretiskt sett din högsta hjärtfrekvens, även om många kan överstiga detta. Det används för att bestämma dina hjärtfrekvenszoner så att du kan veta när du arbetar i en måttlig eller intensiv takt.

För att hitta MHR, subtrahera din ålder från 220. Som en allmän regel bör din hjärtfrekvens under arbetsperioder vara cirka 80 till 95 procent av MHR.

Arbetsperioder kan variera mellan 5 sekunder och 8 minuter beroende på dina mål och hur intensivt du arbetar.

Ta en paus

Vid den här tiden, om du arbetar tillräckligt hört, är du redo för en paus. Beroende på några variabler, sänker du antingen lite eller mycket. Om du till exempel sprintar i full takt, kanske du behöver komma tillbaka till en jog eller en snabb promenad, snarare än en körning. Om du håller dina återhämtningsperioder korta behöver du också en lägre intensitet eftersom du har mindre tid att återhämta sig.

Men för tydlighetens skull kommer du att minska din takt till en bekväm plats där din hjärtfrekvens kan komma ner till cirka 40-50 procent av MHR. Bo här ungefär lika länge som din arbetsperiod. Förhållandet mellan arbete till återhämtning varierar beroende på din takt och mål, men vanligtvis är det 1: 1, 1: 2 eller 1: 3, arbeta till återhämtning.

Håll den igång

Under ditt träningspass fortsätter du att växla mellan arbets- och återställningsperioder. Försök att vara konsekvent, även när du blir trött. Men om du har svårt att upprätthålla arbetsperioderna kan du behöva antingen minska intensiteten eller öka återhämtningstiden.

I slutet av ditt träning svalna dig genom att gå i fem minuter. HIIT-träningspasset varar vanligtvis mellan 20 och 60 minuter, inklusive uppvärmning och nedkylning.

Läs mer: Fettförlusten från Long Cardio vs HIIT