Hur man gör hög intensitetsintervallträning på en elliptisk maskin

Du har hört talas om fördelarna med intensivintervallträning, bland annat förbättrad konditionsträning och fettförlust, och du är redo att prova din första träning. Men du förnekar att springa på en löpband.

HIIT är en intensiv men effektiv träning. (Bild: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages)

Inga problem. Allt du behöver göra ett intervallträning är varierande grad av intensitet. Du kan uppnå detta på vilken typ av kardioutrustning som helst, inklusive en elliptisk maskin.

Det grundläggande

Under en HIIT-träning är ditt mål att arbeta så hårt som möjligt under intensiva intervaller och arbeta i en lätt takt under återhämtningsintervallen för att medge andning och hjärtfrekvens att minska.

För att nå maximalt, öka hastigheten, motståndet eller ramphöjden - eller en kombination av de tre. Minska variablerna under dina återhämtningsperioder för att fånga andan.

Uppvärmning

På grund av HIITs intensiva natur är det viktigt att värma upp ordentligt innan du kommer in i köttet i träningen. Detta förbereder dina muskler för intensiv aktivitet och förhindrar skador som kan uppstå när du tränar med kalla muskler.

Steg på elliptisk och pedal i en lätt takt i fem minuter för att uppnå en lätt svett. Öka sedan din takt, motståndsnivån för elliptisk eller ramphöjd - eller en kombination av alla tre - för att börja närma dig din maximala ansträngningsnivå.

Läs mer: Fettförlusten från Long Cardio vs HIIT

Träningen

Fortsätt din lätta takt i 2 minuter. Vid 2-minutersmarkeringen ökar variablerna för att uppnå maximal ansträngning i 30 sekunder. Därefter, minska hastigheten till din återhämtning takt i 2 minuter. Fortsätt att upprepa intervallen för totalt åtta rundor.

Följ detta med en 3-minuters nedkylning, minskningshastighet, motstånd och ramphöjd under dina nivåer för återhämtning, så att din andning och hjärtfrekvens återkommer till normal.

Variera dina träningspass

Det finns otaliga variationer på intervall träning. När du blir skickligare kan du minska återhämtningsperioden och öka högintensitetsperioden.

Till exempel kan en mellanliggande elliptisk HIIT-träning omfatta arbetsperioder på 30 sekunder och viloperioder på 60 till 90 sekunder. En avancerad HIIT-träning ökar arbetsperioden till 60 sekunder eller mer och har samma återhämtningsperiod. Intermediate och avancerade träningspassar kan också innehålla fler rundor.

Använd din hjärtfrekvens

Det kan vara svårt att bedöma om du arbetar tillräckligt hårt eller återhämtar tillräckligt mellan intervaller. Du kan använda din maximala hjärtfrekvens och rikta hjärtfrekvenszoner för att bestämma detta.

Subtrahera din ålder från 220 för att hitta din ungefärliga maxpuls. Under dina intensiva intervaller borde du arbeta nära din maximala hjärtfrekvens - mellan 85 och 95 procent. Under dina återhämtningsperioder borde du minska hjärtfrekvensen till cirka 65 procent av max puls.

Det bästa sättet att hålla flikar på din hjärtfrekvens under en HIIT-träning är att ha en hjärtfrekvensmätare. Kontrollera det ofta under träningspasset för att se till att du befinner dig i zonen.

Läs mer: Hjärtfrekvenszoner