Hur man gör Knuckle Pushups

Alla pushup-variationer bygger styrka och uthållighet i bröstet, axlarna och tricepsna. Men den vanliga palmsplatta uppskjutningspositionen tvingar dig att hyperextra dina handleder, vilket kan vara smärtsamt. Om du inte har pushup handtag tillgängliga, gör pushups på dina knogar en lämplig modifiering för att eliminera handleden smärta. Knuckle pushups efterliknar också rörelsen för att kasta en slag, så blandade kampsportfighters och andra kampsportare använder ibland dessa som en övning för att bygga slagkraft och rörelseomfång.

Om knuckle pushups är obekväma för dig, försök med vadderade handskar. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Steg 1

Antag standarden pushup-position, med händerna direkt under bröstet, lite bredare än axelbredd. Balansera dina bollar med din kropp direkt från huvud till häl.

Steg 2

Gör en näve med varje hand. Vila plattan av varje näve på golvet, direkt under dina armbågar. Din kroppsställning har inte förändrats, men dina handleder och händer är nu raka.

Steg 3

Sänk bröstet mot golvet. Om du gör denna övning för vardaglig konditionering, sluta när bröstet är jämnt med dina armbågar. Om du tränar för kampsport eller annan sport som kräver att du utövar makt genom ett ökat rörelseområde, dopp ner. Standardregeln är att du ska kunna träna i samma rörelseområde som du använder för dina dagliga aktiviteter eller sportaktiviteter.

Steg 4

Andas och tryck av, räta ut dina armar. För generell styrka och konditionering, räkna långsamt till två när du sänker dig själv och tryck sedan upp till ett långsamt tal på tre eller fyra. Om du tränar för att bygga makt, tillåta dig att flytta snabbare men fortfarande under kontroll när du exploderar upp ur låg position, utan paus längst ner.

Tips

Åtta till 12 repetitioner är den vanliga rekommendationen för att bygga styrka och uthållighet.

Prova modifierade knuckle pushups för att arbeta din serratus anterior, den så kallade "boxers muskeln" som lägger till extra kraft i slutet av stansnings- eller tryckningsrörelsen. Placera dig själv i upp-upp-läge med dina armar raka, händer fistade och vilar på dina knogar. Håll armarna raka när du försöker pressa marken ännu längre bort från dig, eller tänka på att trycka bröstet längre bort från marken. Håll din kropp platt som du gör det här; bråka inte ryggen. Resultatet är en "mini" pushup, där din torso rör sig i förhållande till marken men dina armar håller sig raka. Gör denna övning långsamt för allmän styrka och konditionering, eller mer explosivt för att bygga kraft.