Hur man gör sax sparkar för obliques
När som helst du bär något tungt i ena handen eller vänd dig runt i en stol för att se bakom dig, arbetar två långa muskler på vardera sidan av din torso, obliquesna, hårt. Om du spelar golf eller tennis är det särskilt viktigt att ha starka obliques på grund av den roterande rotationen som är inblandad i dessa aktiviteter. Att lägga en vridning mot den traditionella saxsparkövningen riktar sig mot både oblique och abs.
Med en enkel tweak kan den vanliga saxsparken rikta mot dina obliques. (Bild: LIVESTRONG.COM)Läs mer: 21 Sit-upvariationer du inte kommer att hata helt
Hur man gör den sneda saxsparken
Steg 1: Startposition
Ligga på ryggen på en träningsmatta med benen sida vid sida och förlängd. Placera dina fingertoppar på huvudet precis bakom öronen för att ge ett litet stöd för ditt huvud. Lyft huvudet och axelbladet ur mattan. Höva dina klackar ett par inches från mattan.
Steg 2: Kontrakt dina kärnmuskler
Tryck ner din nedre del av ryggen ordentligt i mattan och låt ditt bäck Rita din navelknapp in mot din ryggrad. Behåll denna position under hela träningen.
Steg 3: Starta rörelsen
Flytta benen i ett vertikalplan för att skapa saxverkan. När ditt högra ben lyfts upp sänker ditt vänstra ben att sväva över mattan. Håll dina ben så raka som möjligt.
Steg 4: Lägg till Twist
När ditt högra ben stiger, rotera din torso till höger, ta din vänstra armbåge mot höger lår. Din vänstra axelblad kommer att komma högre från marken, och ditt högra axelblad kan röra på mattan. Gå tillbaka till mitten när dina ben passar varandra, rotera sedan din torso till vänster när ditt vänstra ben stiger.
Sneda saxspark är som cykelkrossar, förutom att dina ben är raka och rör sig upp och ner. (Bild: Adobe Stock / dimarik16)Perfekt din teknik
- Håll din nedre delen nedtryckt i mattan och din abs sammandragna under hela träningen. Om du inte gör det kan din rygg böja, vilket leder till ryggstöd. Om du har problem med att hålla ryggen på mattan, förläng dina armar bredvid dig, handflatorna nedåt och skjut händerna under din skinkor. Detta hjälper till att luta ditt bäcken upp så att ryggen trycker in i mattan.
- Det är inte viktigt hur högt du höjer ditt övre ben under sparken; Det är viktigare att hålla magen kontraherad och nedre delen av ryggen på mattan. Du får lika bra träning om du bara saxar dina ben några inches från varandra.
- Flytta i en långsam och kontrollerad rörelse under varje del av träningen, snarare än att svänga och rycka på benen eller överkroppen. Du kommer att få ett bättre ab och snett träning och lägga mindre belastning på dina muskler och leder.
- Krossa inte nacken under träningen för att förhindra nacke och övre ryggstam. Håll nacken lång och titta upp i taket.
- Du behöver inte rotera för långt åt vänster eller höger för att få dina snedspetsar att skjuta. Som en guide, korsa inte kroppens mittlinje med någon armbåge när du börjar vridningen.
Fortsätt med uppsättningar och reps
Om du är ny i magonträning, gör inte för många saxskick i din första session eller du betalar priset i bukspott nästa dag. Börja med två uppsättningar av 10 reps, och öka uppsättningar och reps eftersom dina ab muskler blir starkare och din kropp acclimates till rörelsen.
Om du redan har tränat din abs och obliques, börja med tre uppsättningar av 20 och öka uppsättningar och reps när du blir starkare.
Läs mer: The Best Core Workout Rutiner
