Hur man gör Sit-Ups med hantlar

Sit-ups är en integrerad del av någon träningsrutin. Människor i alla åldrar fullbordar flytten - från barn i gymklass till vuxna i träningspass, även till professionella idrottare i tävling. Men för extra motstånd och för att lägga till svårigheter för denna enkla övning, lägg bara till hantlar.

Få en stark kärna genom att lägga hantlar till sittplatser (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Lauren Conner, personlig tränare och ägare till CrossFit ARX säger att du lägger vikt på dina ab övningar, "hjälper dig att hitta olika" hörn "av din kärna som du inte lätt kan få med en obetydlig sit-up."

Läs mer: Vikt träningsövningar för Abs

Hur man utför

1. Ligga ner på en matta eller bänk med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Placera en hantel i dina händer och håll hanteln till bröstet.
   
2. Koppla in kärnan och långsamt rulla upp så att hanteln rör dina knän. Betona korrekt kroppsställning för att få de bästa bukresultaten.
   
3. Sänk nedåt med kontroll och repetera.
   

Lägger vikt på dina ab övningar, "hjälper dig att träffa olika" hörn "av din kärna som du inte kan få lika lätt med en obetydlig sit-up."

-Lauren Conner, personlig tränare och ägare till CrossFit ARX

alternativ

Utforska alternativa sätt att hålla en hantel för att slutföra en hantel sitta upp.

• Håll en hantel ut framför dig med raka armar när du sitter upp.
• Alternativt, håll två hantlar, en i varje hand med dina armar rakt ut framför dig. De två hantlarna utmanar din abs med en sit-up och tvingar dig att fästa hela kärn- och armmusklerna för att balansera under åtgärden.
  
• Ett annat alternativ att aktivera oblique är att hålla en hantel i varje hand. När du sitter upp, slå din högra arm över din kropp och kram upp mot vänster sida. Nedre rygg ner och upprepa på andra sidan.
  

Lägg till hantlar för att sitta upp för en mer avancerad träning (Bild: Rawpixel Ltd / iStock / Getty Images)

Avancerat alternativ

För den avancerade idrottaren, utför viktiga sit-ups på en nedgångsbänk. Börja med att fästa dina fötter i slutet av bänken och sänka ner dem.

Utför en sit-up som håller hanteln som normalt, men på grund av nedgångens vinkel kommer du att känna större aktivering i dina kärnmuskler.

Crunches kan erbjuda mer akut aktivering

Enligt en studie som gjordes av Journal of Sport Rehabilitation aktiverar crunch-övningen rektom abdominis i större utsträckning än sit-up. Därför försök att lägga till crunches med en hantel till din ab rutin för mer kärnaktivering.

Läs mer: Vilka är fördelarna med viktiga Sit-Ups?

Varning

För alla med lågt ryggproblem bör man undvika att sitta uppåt eftersom de kan lägga onödigt tryck och tryckkraft på skivor i ryggen.

Om du vill ha en kärnsträning medan du fortfarande använder hantlar, försök med att integrera plankor i din rutin med en hantel på ryggen. Den ökade vikten på ryggen kommer att utmana din kärna utan att trycka på din låga rygg.