Hur man gör Clean and Jerk Exercise
Olympisk lyftning används av powerlifters, idrottare och rekreationsutövare för att utveckla kroppsbyggnad, inklusive styrka, kraft, hastighet, flexibilitet och samordning. En av de vanligaste olympiska hissarna är ren och jerk - en komplex rörelse som kombinerar ren och jerken i en övning. Som ett resultat av den komplexa rörelsen krävs det expert coaching och korrekt teknik för att maximera din ren-och-jerk potential. Men när den körs ordentligt är ren och ryck en effektiv komponent i något träningsprogram.
Att veta hur man gör en ren och jerk ordentligt kommer att bidra till att förhindra skada. (Bild: Demand Media Studios)Förberedelser för ren och jerk
Steg 1
Tape dina handleder och applicera gymnastik krita till dina händer. Tejpen hjälper till att stabilisera dina handleder medan du håller skenan i racket läge och kritan förbättrar greppet och komforten på skenan.
Steg 2
Skjut in lämplig mängd vikter på skenan. Vissa träningsanläggningar har stötfångare som är speciellt konstruerade för olympiska liftar. Du kan också använda ett PVC-rör eller broomstick om du bara lär dig grundrörelsen för ren och ryck.
Steg 3
Ta tag i skenan genom att trycka händerna ner på skenan. Din tumme bör vara gjuten under ditt index, mitt och ringfingrar för ett krokgrepp. Detta grepp ökar din rena och jerk kapacitet och kan känna sig obekväma först. Greppet ska vara tillräckligt stort för att rensa benen under den första rörelsen.
Steg 4
Placera dina fötter direkt under dina höfter. Denna inställning liknar startläget för dödlyftan och möjliggör en effektiv överföring av effekt över hela rörelseområdet. Skenan ska placeras över dina fötter med axlarna något framför skenan.
Utföra rena
Steg 1
Dra av skenan från marken genom att hålla bröstet upp, armarna raka och fötterna platta på marken. Barens första rörelse liknar dödliftet med en liten bakåtgående rörelse. Armarna är raka och fungerar som remmar under den första delen av renet.
Steg 2
Korsa barbell över knäna. Skenorna borde vara vertikala vid denna tidpunkt, med huvuddelen av viktförskjutningen från mitten till foten. Vid denna punkt börjar torso och höfter sträcka sig för att fortsätta dra i skenan i vertikal rörelse.
Steg 3
Utöka höfterna när skenan når två tredjedelar uppåt i låret från knäet. Höftförlängningen ska vara en kraftfull, kraftfull rörelse för att accelerera baren. Skenbenet kommer att röra på låret när du förlänger höfterna.
Steg 4
Kör barbell uppåt när du kasta upp bröstet och skaka på axlarna. Denna rörelse orsakar ett kort, snabbt hopp för att fortsätta barbellens vertikala rörelse.
Steg 5
Släpp dina höfter i ett knepläge. Våra armar kommer att verka för att dra dig under skenan och kommer att böja något.
Steg 6
Fånga skivstången i stället där stången sitter på bröstets och axlarna. Rackpositionen är nödvändig för att fortsätta ren och ryck med en effektiv ryckrörelse.
Steg 7
Stå upp ur knäböjet och håll spärrhaken i racket läge.
Hur man gör jerken
Steg 1
Återställ fötterna och greppet när du förbereder dig. Ditt grepp ska vara något bredare än axelbredd med fötterna placerade i axelbredd.
Steg 2
Släpp dina höfter något med en kort, snabb nedåtgående rörelse. Den här nedåtgående rörelsen är ungefär en fjärdedel och bygger kinetisk energi för jerken.
Steg 3
Kör benen uppåt utan någon paus längst ner. Vilken paus eller tvekan längst ner på kvartkvoten kommer att minska mängden energi och kraft för jerken.
Steg 4
Tryck på skenbenet ovanför huvudet och släpp dina höfter igen till en fjärdedel. De två rörelserna att flytta skenan vertikalt medan du slipper dina höfter händer samtidigt. Slutresultatet kommer du att stå med dina armar helt utsträckta och benen i en fjärdedel.
Steg 5
Stå upp ur kvartkvoten medan du håller dina armar förlängda för att slutföra ren och jerkövningen. Du kan släppa skivstången eller släppa ner vikten när båda fötterna har kommit ihop med dina höfter helt förlängda.
Saker du behöver
Barbell med vikter
Atletisk band
Gymnastik krita
