Hur man övar genom att marschera eller gå på plats
Marschering eller gå på plats ger motion för att hålla ditt hjärta frisk och hantera din vikt. Aerob träning, träning "med syre" gör ditt hjärta och lungor effektivare, ökar din energi, förbättrar ditt humör, minskar stress och toner dina muskler. Att marscha och gå på plats kräver ingen specialiserad utrustning och ger möjlighet till träning på hemmaplan eller ett sätt att behålla din träningsrutin i ett hotellrum när du reser. Att gå på plats värmer upp dina muskler som en del av en träningsrutin på språng.
En kvinna sträcker sig i sitt vardagsrum. (Bild: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Steg 1
Sätt på gångskor. Vandringsskor skyddar dina fötter och minskar påverkan på dina leder när du går eller marscherar.
Steg 2
Gå på plats i en lätt takt, svänga armarna naturligt, i fem minuter för att värma upp dina muskler. Uppvärmning pumpar blod till dina muskler och ökar gradvis din hjärtfrekvens för att förbereda dig för träning.
Steg 3
Utför grundläggande sträckningar innan du fortsätter träningspasset. Lägg till exempel en fot på en låg avföring eller en robust stol och nå för tårna för att sträcka dina hamstrings. Utför denna sträcka två gånger för varje ben. Räckvidd mot taket, växlande händer för att sträcka dina sidor och axlar.
Steg 4
Gå på plats i en måttlig takt. Din träningsnivå ska låta dig fortsätta samtal. Om du börjar känna någon belastning eller känna dig vind, sakta ner. Svänga armarna naturligt, slappna av käken och axlarna, stå upp raka och håll händerna och armbågarna lös.
Steg 5
Uppnå aerobiska fördelar genom att marschera eller gå på plats genom att träna på 65 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens. Efter 10 minuters övning, ta din puls genom att trycka fingrarna på din handled eller nacke och räkna slingorna i 15 sekunder. Multiplicera antalet beats med fyra för att komma fram till antalet hjärtslag per minut.
Steg 6
För att beräkna din hjärtpuls, anlända till din maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220. Ålder 30 subtraherades från 220 = 190 maxpuls. Multiplicera din maximala hjärtfrekvens med .65 och sedan med .85 för att bestämma ditt målpulsintervall för att använda promenader eller marschera på plats för aerob träning.
Steg 7
Övervaka din hjärtfrekvens när du marscherar eller går på plats för att kontrollera att du befinner dig i ditt hjärtfrekvensområde. Träna i 20 till 30 minuter varje session för aeroba fördelar. För viktminskning, träna i mer än 30 minuter varje session när du blir tillräckligt passform för att göra det.
Steg 8
Öka din träningsintensitet genom att marschera, om du är tillräckligt passformig. Om du har varit stillasittande eller inte är i form, fortsätt att gå på plats tills du blir mer passform. För att marschera på plats, lyft dina knän med varje steg och höj den motsatta handen till bröstnivå, som om du leder ett marchband. Svänga dina armar med gusto för att öka intensiteten.
Steg 9
Kyl ned från din marsch eller gå på plats träning genom att gå långsamt i tre till fem minuter efter att du har avslutat din planerade träningstid. Detta hjälper din värme och andning att återgå till normal.
Saker du behöver
Promenadskor
Klocka eller klocka med en andra hand
Tips
Gå på mattan eller gräset för att minska påverkan på dina leder. och om du har några svårigheter med balans, gå på plats nära en disk eller soffa som du kan hålla fast vid. Spela musik för att hjälpa dig att hålla en rytmisk takt och bära en stegräknare för att räkna dina steg. Syfta för 10 000 steg om dagen. Om du är överviktig eller lider av artrit eller rörelseproblem, gå på plats i en simbassäng.
Varning
Rådgör med din läkare om medicinska problem.
