Hur man övar flankar

Muffin toppar, kärlek handtag eller flankar - oavsett vad du väljer att kalla denna fula utbuktning längs dina sidor, bli av med dina flankar kan vara utmanande. Förorsakad av extra fettavlagringar över obliqueen, en grupp bukmuskler som ligger på sidorna av midjan, är det möjligt att bränna bort detta fett och tona dina obliques med rätt strategi. Du måste äta en hälsosam kost, delta i regelbundna kardioövningar och arbeta dina flankar med snedställda övningar.

En kvinna tränar hennes obliques. (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Cykeltryck

Utöva dina flankar med cykelkrossar, rekommenderar Kyla Gagnon, personlig träningspraktiker på Inside Out Fitness i Victoria, B.C. Ligga på ryggen på en träningsmatta med benen utsträckta rakt. Böj armbågar och lägg händerna på sidorna av ditt huvud, precis bakom dina öron. Lyft dina ben och böj dina höfter och knän tills de båda bildar 90-graders vinklar. Flytta ett ben och en arm åt gången, vrid i midjan och ta ditt högra knä mot bröstet och vänster armbåge mot höger knä. Omvänd dina rörelser och upprepa med ditt andra ben och arm för att slutföra en rep. När du böjer och tar ett ben in, räta ut det motsatta benet.

Saksiska sidoböjar

Designad för att rikta båda sidor av midjan samtidigt, ta en lätt hantel och håll den med båda händerna. Stå med fötterna axelbredd från varandra, lyft vikten och håll den direkt över huvudet med en liten böj i armbågarna. Medan du håller din rygg rakt, böj du långsamt till höger så långt du kan. Återgå till upprätt läge och böj sedan åt vänster för att slutföra en rep. En variation är att hålla en hantel i varje hand.

Ryska vridningar

Rikta dina skarvar och vrid dig till en smalare midja med ryska vridningar. För att utföra denna övning, sitta på en träningsmatta med benen böjda och fötterna platta på mattan. Luta dig tillbaka tills din torso ligger i en 45 graders vinkel med mattan. Håll dina armar ut framför bröstet, dra ihop dina magmuskler, vrid i midjan till höger och rör mattan till höger om höften. Vänd dina rörelser, vrid åt vänster och rör mattan för att slutföra en rep. För mer utmaning, utför övningen med fötterna från mattan, håll en lätt hantel eller använd en viktad medicinboll.

Sidoplan med en Dip

Att placera dig själv för den här övningen ligger på din sida på en träningsmatta med benen raka och staplade. Kasta överkroppen på din armbåge och underarm och lyft dina höfter tills din kropp är rak från huvudet till fötterna. Håll den här positionen för ett tal på fem, sätt dina höfter i mattan och repetera. Efter önskat antal droppar vänd du till andra sidan och upprepar.

Fat-Burning Cardio

Ett snett-specifikt kardio-träningspass kan innehålla alla dessa övningar som utföres i snabbare takt, back-to-back i 10 minuter. Dina rörelser måste kontrolleras utan att pausa under eller mellan övningar. Börja med en minuts cykelkryssningar följt av en minut av saxiska sidoböjningar, en minut av ryska vridningar och sedan en minut av plankdips på varje sida. Upprepa sekvensen i totalt 10 minuter.

Tips att tänka på

Utför alltid en kort, fem minuters uppvärmning för att få blodet att strömma till dina muskler, förbereda dem för träningen och förhindra skada. När du tränar med vikter, använd en viktmängd som passar din styrka och färdighetsnivå. Om du är nybörjare, börja med en uppsättning av 10 till 12 reps och jobba gradvis upp till två eller tre uppsättningar. Kontakta din vårdgivare innan du börjar en ny träningsplan.