Hur man övar med en inverterad triangel kropp
Om du har en inverterad triangelformad kropp är din nedre halva mindre än din översta hälften, det finns liten definition mellan midjan och höfterna, dina höfter och botten tenderar att vara plana och din axellinje är rak och kvadrerad. Ditt fokus i träning bör vara att bygga upp din nedre halva - speciellt dina lår och skinkor - och definiera din midja. Stepping, lungning och hukning kan stärka och bygga underkroppen och kärnan. Medicinsk boll torso rotationer och bröstkorgar kan ytterligare definiera din kärna och ge balans för kroppens form och styrka.
En kvinna hänger på gymmet. (Bild: Serghei Starus / iStock / Getty Images)Steg Into Cardio
Steg 1
Värm upp med ett grundläggande stegmönster. Stå inför ett steg. Lyft din högra fot, placera den på steget och tryck sedan av vänster ben för att ta din kropp över steget. Placera din vänstra fot på steget bredvid din högra sida. Steg din högra fot ner på golvet bakom dig och ta din vänstra fot ner bredvid den. Upprepa detta mönster i fem minuter. Alternera vilken fot du leder med.
Steg 2
Plocka upp en medicinboll och håll den framför din navel med böjda armbågar. Tryck på dina palmer mot bollen för att koppla in dina kärnstabilisatorer. Upprepa din stegföljd. Först led med din vänstra fot - vänster upp, höger upp, vänster ner, ner. Fortsätt stega, vänster fot först i två minuter. Upprepa sedan, leda med din högra fot - höger upp, vänster upp, ner och ner i två minuter. Gör en till tre uppsättningar.
Steg 3
Vänd så att en sida står inför steget - med eller utan medicinbollen. Steg foten närmast steg upp på den och lämna plats för den andra foten på steget. Gå sedan ner på golvet på andra sidan av steget med foten som steg upp först. Gå upp och över steget, den andra riktningen - leder med den andra foten. Upprepa upp och över steg-sekvensen i fem till sju minuter.
Squat för en välformad botten
Steg 1
Plocka upp en medicinboll och håll den framför din navel med böjda armbågar. Stå med fötterna lite bredare än höftbredd från varandra. Skift dina höfter tillbaka och sänka din botten i ett knep som om du ska sätta dig ner. När du trycker på dina höfter, titta på en punkt framför dig, luta din torso framåt något, böj knäna som ett gångjärn och känna din tyngdskift över dina klackar. Stund in i squat, andas ut, dra din navel in mot din ryggrad för att ingripa med din kärna och utsträcka dina armar och tryck medicinbollen bort från din kropp. Skjut in dina klackar i golvet, skift dina höfter framåt och ta in bollen tillbaka mot din navel när du återvänder till stående. Upprepa en till tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar.
Steg 2
Stå en till två meter från en vägg med dina höfter något bredare än höftbredden ifrån varandra. Håll en medicinboll framför bröstet med båda händerna. Skjut dina höfter tillbaka in i en squat och stanna sänkt i den. Häfta dina mage och fokusera dina ögon på en punkt på väggen direkt framför bröstet. Skjut medicinbollen direkt framför bröstet mot punkten på väggen och fånga den sedan den retas. Var försiktig med att stabilisera din kärna och underkropp när du tar bollen framför ditt bröst. Upprepa ett till tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner som står upp ur lungan mellan uppsättningar.
Steg 3
Stå med ena sidan mot ett steg och placera foten närmast steget på den, med både tår och knä framåt. Med eller utan en medicinboll, tryck dina höfter tillbaka i en häft så stå upprätt. Upprepa åtta till tolv gånger och vänd så att ditt andra ben ligger på steget och kasta åtta till tolv gånger. Gör en till tre uppsättningar.
Lunge för kraftfulla ben
Steg 1
Håll medicinbollen framför din navel. Steg din högra fot fram i ett lung, lyft din vänstra häl från golvet och sänka ditt vänstra knä mot golvet. För att arbeta med kärnmusklerna, rotera din torso medan du är i lungan - vrid ribbenet tills medicinbollen ligger på utsidan av ditt högra ben och du tittar över din högra axel. Vrid din torso framåt, spring av vänster ben i ryggen och ta fram det framåt. Steg in i ett framåtfall på vänster ben och vrid ribbens bur till vänster. Fortsätt att gå lunges framåt för ca 24 steg. Gör en till tre uppsättningar.
Steg 2
Håll medicinbollen framför din navel och stå med fötterna parallellt. Lyft ett ben och öppna det åt sidan, steg ner i en sidolunge. Skift din vikt över stegbenet och spring upp det där benet för att återgå till startpositionen. Gör ett till tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner på varje ben.
Steg 3
Stå ca fyra meter från en vägg. Håll medicinbollen framför ditt bröst med båda händerna. Steg in i ett framåtfall, och när din fot träffar golvet framför dig, kasta bollen från bröstet till en punkt på väggen. Fång bollen på rebounden och steg tillbaka ut ur lungan. Upprepa lungning framåt på andra benet. Gör ett till tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner på varje ben.
Saker du behöver
Steg
Medicin boll
Tips
Varma upp dina muskler innan du tränar med 5-10 minuter ljuskardio, som att gå.
Under steg-ups, använd betyg av uppfattad ansträngning. På en skala från sex till 20, steg snabbt så att du känner att du arbetar mellan 12 och 14.
Välj en medicinbollsvikt som gör det möjligt att slutföra mellan åtta och tolv upprepningar med bra form.
Varning
Sluta om du känner dig ljus eller svim eller upplever smärta.
När du lungar och hakar, se till att du alltid kan se tårna på framfoten. Om inte, använder du felaktig form och kan skada knäna.
Inkludera en vilodag mellan dina träningsövningar för muskelåterhämtning.
