Hur man får 1 kilo muskel i veckan och hur mycket vikt att lyfta

Kroppsbyggnad bygger muskler, ironiskt nog, genom att bryta ner det. Din kropp svarar på denna nedbrytning av muskler genom att bygga större, starkare muskler. De flesta kan bygga högst 1 kg muskler per vecka. För att nå detta måste du träna intensivt och regelbundet, och du måste försörja din kropp med rätt näring, särskilt protein.

Vikter (Bild: Zheka-Boss / iStock / Getty Images)

Steg 1

Gå med i ett gym. Medan det är möjligt att träna hemma, erbjuder ett gym instruktioner och hjälp från golvvaktare samt en social atmosfär som kan hjälpa till att hålla andan upp när träningen blir svår.

Steg 2

Lägg till 500 kalorier om dagen till din kost, inklusive 0,4 gram protein för varje kilo kroppsvikt, råder CNN diet och fitness expert Melina Jampolis. Eftersom ett pund kräver 3500 kalorier att bygga, kommer en ökning av 500 kalorier per dag att understödja en viktökning på 1 kg per vecka. Om din kropp inte kan bygga muskler här snabbt, kommer en del av denna viktökning att bli fet.

Steg 3

Välj 8 till 10 kroppsbyggnadsövningar som utrullar hela din kropps primära muskelgrupper - armar, bröst, axlar, rygg, mage och ben. Squats, deadlifts och bänkpressar är populära övningar som utövar primära muskelgrupper.

Steg 4

Hitta din "one-rep maximum" för varje övning - vikten där du bara kan slutföra en upprepning i gott skick. Tilldela dig en träningsvikt på 65 till 85 procent av din maximala repetition. Du bör kunna slutföra minst fem repetitioner vid denna vikt och gradvis lägga till reps när dina muskler växer.

Steg 5

Utför två till tre uppsättningar av varje övning, två eller tre dagar i veckan på oavbrutna dagar. När du utför din sista uppsättning av varje övning, fortsätt lyfta tills du inte kan slutföra den senaste upprepningen. Ha en spotter redo för att hjälpa dig att lyfta den slutliga repen för övningar där du kan fånga sig i vikt, till exempel bänkpressen.

Steg 6

Spela in dessa uppgifter om träningspasset i träningsloggen: namnen på dina övningar, de använda vikterna, antalet repeteringar som slutförts, antalet färdiga uppsättningar och träningsdatumet.

Steg 7

Öka din vikt med 5 till 10 procent när du enkelt kan slutföra 12 repetitioner av en viss övning.

Varning

Lyssna på din kropp och mäta dina träningspassar om du känner dig konstant öm. Överdriven utbildning kan leda till förlust av styrka och muskelmassa.