Hur man får 30 pounds muskel

Trettio pund av muskelmassa är tillräckligt för att helt förändra din kroppsbyggnad, men din förmåga att lägga till så mycket muskelmassa kommer att bero mycket på din nuvarande kroppssammansättning. Om du är tunn eller inte har mycket muskler, är det extremt troligt att du kommer att kunna lägga till så mycket muskler i din ram. Men om du för närvarande redan bär en betydande mängd muskler på din ram, är det inte möjligt att lägga till ytterligare vikt på grund av naturliga genetiska begränsningar.

En man tränar med hantlar i ett gym. (Bild: masta4650 / iStock / Getty Images)

Steg 1

Ät tillräckligt för att växa. Enligt Build-muscle-and-burn-fat.com, för att beräkna hur många kalorier du behöver ta in varje dag, väger dig själv och sedan bedömer din kroppsfettprocent. Subtrahera din kroppsfettprocent från din vikt för att ta reda på vad din mager kroppsmassa är. Till exempel, om du väger 210 pund och har 20 procent kroppsfett, har du 168 pund mager massa. Multiplicera nu din muskelmassa av 168 kg med 19 för att komma upp med ett resultat av 3 192. Det här är hur många kalorier du behöver äta per dag för att lägga till muskler medan du deltar i en träningsrutin för muskelbyggnadsresistens.

Steg 2

Lyft tunga vikter. För att stimulera muskeltillväxt måste du överbelasta dina muskler med en vikt som tvingar dem att anpassa sig genom att växa starkt och tillräckligt stort för att klara de krav du ställer på dem. Den vikt du lyfter ska vara tillräckligt ljus så att du kan lyfta den fyra gånger men tung nog att du inte kan lyfta den mer än sex gånger. Enligt Muscle-building.com kommer detta repintervall att överbelasta dina muskler tillräckligt mycket utan att trösta dem, hålla dem i en anabole eller växande tillstånd.

Steg 3

Ät upp till två gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Bra proteinkällor inkluderar magert kött, ägg, fjäderfä, fisk och mejeriprodukter. Din diet kan också kompletteras med vassleproteinpulver, ett snabbtabsorberande protein som kan metaboliseras direkt i musklerna, vilket ger dem en snabb infusion av näring. Denna typ av protein är idealiskt att konsumera omedelbart efter ett träningspass när dina muskler behöver protein för att börja återhämtnings- och ombyggnadsprocessen.

Steg 4

Ta fem gram kreatinmonohydrat per dag. Enligt Build Muscle och Gain Weight Fast Guide är kreatin en naturlig förening som används av kroppen som en reserv av cellulär energi, som den typ som krävs när man lyfter eller driver tung vikt. Din kropp använder först adenosintrifosfat, eller ATP, som lagras i dina muskler för energi. ATP, medan det är din kropps första energikälla, är snabbt utarmad, och när detta händer, vänder din kropp till foskreatinet, eller blandningen av kreatin och fosfater, som lagras i dina muskler för att fylla i sina energibutiker. När du kompletterar din kropp med kreatin hjälper du dig att förnya dina ATP-butiker snabbare, så att du kan arbeta hårdare och längre. Kreatin drar också vatten i muskelcellerna, vilket ger dem ett större och fylligare utseende.

Tips

Om du har ett redan existerande medicinskt tillstånd som kan ge 30 pounds farligt, kontakta din läkare för att hjälpa till att utforma ett säkert program för att öka din muskelmassa.

Varning

Utför endast sex till åtta uppsättningar viktiga reps totalt, eftersom alltför mycket träning kan leda till att muskeltillväxten stannar.