Hur man får 6 till 14 tum på din vertikala hoppa

Att öka din förmåga att hoppa högt kan hjälpa dig att skilja dig från tävlingen och låta dig utmärka dig i sport som basket, tennis, volleyboll och gymnastik. Explosion av marken och högt i luften kräver en kombination av kraft, kraft och styrka. Ett träningsprogram som odlar dessa aspekter genom plyometriska övningar, motståndsträning och kärnövningar kan bidra till att öka ditt hopp med 6 till 14 tum.

En man hoppar upp till en basketboll. (Bild: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)

Sammansatta övningar

Sammansatta övningar - som squats och lunges - involverar mer än en muskelgrupp i taget. Tillsammans med ökad styrka tränar övade övningar olika muskelgrupper för att arbeta tillsammans, precis som quadriceps, kalvar, hamstrings och glutes gör under ett vertikalt hopp. Squats, lunges, deadlifts och step-ups, utförda med hjälp av skivstänger, hantlar eller kettlebells, är alla sammansatta övningar som kan hjälpa till att öka din styrka för att hoppa.

Kärnstyrka

Innehåller övningar som inriktar dig på buksmusklerna, nedre delen av ryggen, bäcken och höfterna i ditt träningsprogram kan hjälpa din kropp att förbli balanserad och stabil när du hoppar. En mängd olika crunches på en stabilitetskula, cykel crunches och revers crunches kommer att fungera din abs. Supermans, plankor och fågelhundar kan hjälpa till att stärka din nedre del och transversus abdominis, vilket är den djupgående bukmuskeln. Sida plankor med en benlift kan fungera dina höfter. Och broar förstärker hela din kärna.

Spänst

Lågkropps plyometriska övningar, som hopphoppar och lådhoppar, använder samma explosiva rörelser som vertikal hoppning och kan därför bidra till att öka höjden på dina hopp. För squat hoppar, sänk ner i ett knep läge med fötterna axelbredd ihop och explodera uppåt så högt som möjligt. För boxhoppar, hoppa upp på toppen av en låda, gymbänk eller annan stabil yta och sedan tillbaka ner. Att gradvis öka höjden på lådan med 1 eller 2 tum i taget kan hjälpa dig att utvecklas mot ditt mål att öka ditt vertikala hopp med 6 till 14 tum. Se till att du kan hoppa och landa på rutan med rätt formulär innan du går vidare till en högre höjd.

överväganden

Utför en dynamisk uppvärmning - bestående av jogging, hoppa rep, knähissar och singelben humle - i fem till 10 minuter före träning. Utför förstärkningsövningar två till tre dagar i veckan; träningspass bör bestå av två till tre övningar per muskelgrupp. Fyll i tre uppsättningar per övning. Använd resistansnivåer som gör att du kan slutföra minst åtta men inte mer än 12 repetitioner med korrekt form. Konsultera med en läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.