Hur man får vikt i rumpa och lår

Om du vill springa snabbare eller hoppa högre, behöver du förmodligen förstärka quadriceps och hamstrings i dina lår och gluteus maximus muskeln i din rumpa. Kroppsbyggare eller någon annan som söker en chiseled kroppsbyggnad bör också utföra övningar som riktar sig mot glutes, quads och hamstrings. Höftlöpande dödliftar och barbellklackar riktar sig mot hamstringarna och quadricepsna i dina lår. Båda övningarna arbetar också med din gluteus maximus. Arbeta dina gluter och lår två eller tre gånger per vecka. Tillåt 48 timmar mellan träningspass. Värm upp med minst fem minuter av aerob träning innan du arbetar med lår och rumpa.

Kvinna kopplar av i bikini (Bild: Alex Bramwell / IStock / Getty Images)

Straight-Leg Deadlifts

Steg 1

Barbell (Bild: ekinyalgin / iStock / Getty Images)

Stå på en liten upphöjd plattform - för att möjliggöra ett större rörelseomfång - och ställ en skivstång på golvet precis framför dina anklar.

Steg 2

Kvinna som lyfter barbell (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)

Ta tag i skivstången med ett handtag över hand, axelbredd och stå upp rakt med dina armar förlängda nedåt.

Steg 3

Kvinna lyfter barbell (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Inhale som du böjer din torso framåt från höfterna och midjan för att sänka baren tills den ligger nära golvet. Håll dina armar och ben raka under hela träningen.

Steg 4

Kvinna lyfter barbell (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Andas ut när du stiger till ett upprätt läge. Utför åtta till tolv upprepningar.

Barbell Squats

Steg 1

Barbell på rack (Bild: Andrey Baturin / iStock / Getty Images)

Ta bort skenan från brösthöjd på ett ställ. Placera stången över axelns baksida. Ta hand om vikten med palmerna framåt och dina händer bredvid dina axlar.

Steg 2

Kvinna med fötter från varandra (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images)

Ställ rakt med fötterna axelbredd ifrån varandra.

Steg 3

Man lyfter barbell (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Inhale som du böj dina knän och höfter och sänka din rumpa, som om du satt ner. Håll fötterna på plats.

Steg 4

Klass i höjdposition (Bild: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Stoppa nedåtgående när dina lår är ungefär parallella med golvet. Håll dina knän i linje med dina fötter under hela träningen.

Steg 5

Kvinna lyfter barbell (Bild: iofoto / iStock / Getty Images)

Andas ut när du stiger till startpositionen. Gör åtta till tolv reps.

Varning

Tala med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.