Hur man gör push-ups enklare

Om du och pushups har ett kärlekshattförhållande, kom på knäna som ett sätt att göra denna övning enklare. Du kan inte förvänta dig att kunna släppa och göra 20 pushups om du är ny att träna, eller om det har varit ett tag sedan ditt senaste träningspass. Pushups är en intensiv kroppsviktsträning för att stärka bröstet, axlarna och armarna. Om dessa tre muskelgrupper inte är tillräckligt starka för att stödja din vikt, låt en stabilitetskula stödja dig för en lättare träning. Andra pushup-modifieringar inkluderar att ändra rörelsemängd, handposition och hastighet på din träning. Även om det här är små förändringar, känner du dig stor lättnad från den reducerade pushupintensiteten.

Pushup med stabilitetskula. (Bild: Deeepblue / iStock / Getty Images)

Steg 1

Utför pushup med knä på golvet för att minska motståndet från din vikt. Placera dina händer under dina axlar. Skjut knäna bakåt tills din kropp bildar en rak linje från knäna till huvudet. Utför din pushup genom att böja dina armbågar och sänka din torso mot golvet. Räta armarna till startpositionen för att slutföra en rep.

Steg 2

Gör din pushup lättare på dina handleder och minska ditt rörelseområde något genom att placera händerna på hantlarna. Placera ett par hantlar så att handtagen är parallella med varandra och under varje axel. Placera händerna på hantlarna med dina palmer vända mot varandra. Räta benen och tryck tårna i golvet, eller vila dina böjda knän på golvet. Inhale, böj dina armbågar och sänka din torso tills bröstet är jämnt med dina höjda händer. Andas ut, räta ut dina armar och återgå till startpositionen.

Steg 3

Ligga ner med din torso på toppen av en stabilitetskula för att stödja en del av din kroppsvikt för pushup. Skjut bollen upp eller ner i midsektionen tills du kan hålla båda fötterna och båda händerna på golvet för en fyrpunkts kontakt. Räta ut dina armar och ben och placera händerna lite bredare än axlarna. Inhale, böj dina armbågar och sänka bröstet och haka mot golvet så långt du kan. Andas ut, räta ut dina armar och återgå till startpositionen. Flytta bollen närmare huvudet för att göra pushup lättare.

Steg 4

Utför wall pushups för en lättare variation. Stå ca 2 meter från en vägg. Placera dina händer på väggen vid axelhöjd och lite bredare än axelbredd. Böj dina armbågar och sänk din överkropp mot väggen; återgå till startposition för att slutföra en rep.

Tips

Slutföra dina upprepningsövningar två eller tre dagar i veckan med minst en vilodag mellan sessionerna för att tillåta tid för muskelåterhämtning, vilket gör nästa session lättare.

Varning

Tala med din läkare om du är ny på ett träningsprogram.