Hur man reverserar en Caved-In Bröst

Om ditt mål är ett starkt, muskulöst bröst, i motsats till den förknippade sorten du sportar just nu, då bör bänkpressen, uppskjutningarna och kabelflödena ta fram och mitt när det gäller ett träningsprogram.

Ett starkt bröst är inte förkrossat på grund av dålig hållning och svaga muskler. (Bild: Bröst)

Dessa övningar verkar uppenbara eftersom de arbetar bröstet, men de skyddar också axelklingorna - som, när de är rundade framåt, uttalar en inbruten bröstkorg. Koppla ihop det med den slumpade överställningen att så många föll varje dag, och du kommer att märka att det är dags att vända överkroppen.

Läs mer: Så här åtgärdar du de värsta posturefel

Den skyldige

När musklerna som drar axelbladen framåt är hårdare och styvare än musklerna i överkroppen, uppstår en inbruten bröstkorg. För att åtgärda problemet måste du förlänga musklerna som är korta och stärka musklerna som drar axelbladen tillbaka.

De primära musklerna som är ansvariga för att dra axelbladen framåt och tippar ner dem är serratus främre, pectoralis major och pectoralis minor.

Medan många faktorer som leder till snäva och styva pekmuskler - som överdriven bingning, samt andra tryckövningar, svag övre del av ryggen och sitta och arbeta vid ett skrivbord under större delen av dagen - är det främsta målet att vända caved - i bröstet är att minska styvheten och förlänga dessa muskler först.

Dålig kroppshållning kan leda till en inbruten bröstkorg. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)

Att göra listan

Först på din att göra-lista är att minska styvheten i bröstets bröstmuskler. För att göra detta, använd en lacrosse boll, tennisboll eller annat runt objekt för att massera muskeln.

Läs mer: Själv-myofascial frisättningstekniker med hjälp av en lacrosse-boll

Ta bollen och placera den mellan en vägg och övre bröstet precis till insidan av axeln. Tryck lätt på din kroppsvikt i bollen och börja flytta bollen runt att rulla över pectoralmusklerna. Detta kommer att bidra till att minska spänningen i musklerna.

Därifrån flyttar du till nästa objekt på din lista: sträcker musklerna. Använd en dörröppning, placera din underarm på dörrstoppet med din armbåge vid axelhöjd och din arm mot sidan av kroppen (armens position ska vara som om du gjorde ett "field goal" -tecken).

Med din underarm på dörren, rotera långsamt din överkropp från armen tills du känner en liten sträcka i övre bröstet. Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder och byt sida.

Förstärkning av övre ryggen

Nu när du har tagit hand om din överkropps framsida, är det dags att arbeta på baksidan genom att fylla i nästa uppgift på din lista, styrketräning. Övre rygg - rhomboids, mittfällor, nedre fällor - är ansvariga för att du drar tillbaka dina axelbladen och tippar dem tillbaka också. När dessa är starkare och styvare än pectoral muskler, kommer dina axelklingor att hålla sig tillbaka och kappade i bröstet kommer att vända sig.

Med hjälp av drag övningar, såsom hantel rader, inverterade rader, sittande rader, kabel rader, band pull-aparts, ansikte drag och benägen Ts, kommer att bidra till att stärka överkroppen muskler.

Huvudfokus ska vara på att känna axelbladen rör sig mot ryggraden och spets bakåt när du fyller i dessa övningar - om du bara drar med armarna och inte fokuserar på att flytta axelklingorna kommer du inte att skörda fördelarna med dessa övningar. Avsluta övningarna genom att anlita och hålla överkroppsmusklerna medan dina axelklingor har en bra ryggposition.

Kompletta två dragövningar för alla som trycker på övning du gör för att fixa ditt bröstproblem. När du väl är balanserad och kasta in bröstet har blivit omvänd, minska det till en dragande övning för alla som driver träning.