Hur man körs snabbare på 1 månad

Om du är en vanlig löpare, letar du alltid efter sätt att öka din hastighet, oavsett om du är en 6-minuters miler eller en 14-mils plodder. För att öka din körhastighet på en månad, koncentrera dig på din form för att du inte saktar ner dig och tar med hastighetsövningar, såväl som längre, långsam körning och snabba, kortare körningar i ditt löpschema.

En kvinna joggar genom en skog. (Bild: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)

Steg 1

Kontrollera din blankett. Få saker kommer att sakta ner dig så mycket som dåligt springande form. Håll ögonen upp och titta framåt istället för att titta mot marken. Håll dina armar böjda i 90 grader vinkel och sväng dem fram och tillbaka, inte sida vid sida. Din armar ska inte korsa din kropp. Koppla av dina händer. Din axel ska vara lös och låg; Undvik åtdragning. Håll bröstet upp för att maximera expansion och oxygenering. Slå marken mellan din häl och framsida, inte direkt på hälen, vilket skapar drag.

Steg 2

Öka din kadens genom att förkorta din stride. Mät din kadens genom att räkna hur många gånger dina fötter slår på marken under en minuts tidsperiod. Det magiska talet att sikta på är minst 180 per minut. Om du faller under den nivån, strävar du efter att öka din kadens med minst 5 procent tills du når 180. En metronomapp eller kör till musik som håller dig på rätt spår med ett takt för att möta den takten kan hjälpa dig att nå ditt mål. Din fot borde ligga direkt under din kropp, inte framför den.

Steg 3

Inkorporera hastighetsövningar i dina körningar. Hastighetsövningar inkluderar fartlek, intervall och tempos träningspass. I alla tre teknikerna växlar du snabbt med långsammare intervaller. Fartlek är ostrukturerad; du väljer något på avstånd - ett träd, eller ett stoppskylt - och kör dit i snabb takt. När du når ditt mål, sakta ner till en lätt takt i några minuter, välj sedan ett annat mål att nå. Intervaller alternativa tidsbestämda sessioner som körs i din högsta takt, följt av en tidsbegränsad återhämtningsperiod i en långsammare takt. För tempo-körningar behåller du en kort lopphastighet, till exempel en 10k - eller runt 80-85 procent av din maximala hjärtfrekvens - under längre och längre perioder tills du kör 3 till 5 miles i samma takt.

Steg 4

Variera dina körningar. Om du vill bli snabbare, kör inte samma avstånd med samma hastighet varje gång du kör. Planera istället en lång sikt per vecka; Dessa körningar ökar din uthållighet och över tiden ökar din totala hastighet. Kör långa körningar i en takt upp till 75 procent av din lopp takt. Blanda upp det genom att lägga till korta, snabba körningar, gjort med racerhastighet och intervaller under veckan.

Steg 5

Erövra kullarna. Om du är lycklig nog att ha kullar nära dig, hjälper det att bygga upp styrka och uthållighet, vilket ökar din hastighet.

Steg 6

Granska din diet. Running brinner kalorier, men det betyder inte att du kan äta vad du vill. Betona god näring - komplexa kolhydrater, frukt och grönsaker, bra fetter och protein - för att öka dina glykogenbutiker och bygga muskelmassa som hjälper dig att hämta takten.

Tips

Även om det är svårt att göra stora förändringar i en månad, kommer din hastighet att öka i ditt optimala intervall.

Om du har mer än 400-600 miles på dina löparskor, kan det vara dags att byta ut dem. Gamla skor kan påverka din form och sakta ner dig.

Varning

Vila dagar är väsentliga; ta minst en dag i veckan från träning så att dina muskler kan återhämta sig.