Hur man körs snabbare med den här styrkan Workout

Kommer det att vara året du är en PR i 5K eller halv maraton du anmälde dig till? Det är lätt att komma fast i antalet miles du behöver köra varje vecka och vad din takt ska vara för varje körning, men träning handlar inte bara om att logga miles.

Gör dig redo att ställa in en ny PR! (Bild: Franckreporter / E + / GettyImages)

Styrketräning spelar också en stor roll, säger Wendy Winn, PT, chef för Custom Performance i New York City. Och plyometrics kan specifikt vara skillnaden mellan hobbling över mållinjen och dashing igenom med hastighet och styrka.

Dyk in i vad som gör plyometrisk träning så bra för löpare och vilka övningar du bör börja göra idag för att dominera din nästa race.

Så vad är plyometrics?

Enkelt uttryckt betyder plyometrics hoppa träning. Tänk på plyometrics som kombinationen av kraftproduktion och neuromuskulär agility, säger Winn. Det innebär att du bygger styrka och snabbhet med övningar som kräver att du rör dig dynamiskt.

Vanligtvis börjar du med grundläggande kroppsviktsövningar som squats och lunges, och lägg sedan till ett hopp som Winn säger är viktigt för att trycka på dig själv till nästa nivå. "Även om du bara försöker några hopp här och där, så länge du har lite styrka, gör en stor skillnad för att förbättra energikostnaden och tidförsök, säger hon.

Plyo hjälper dig att explodera av det startblocket. (Bild: FluxFactory / E + / GettyImages)

Varför Plyo är viktigt för löpare

Först av, plyometrisk träning gör löpare snabbare. Och vilken löpare vill inte ha det?

I en 2014-studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research, tilldelades konkurrerande löpare till antingen en kontrollgrupp eller en explosiv träningsgrupp som krävde att idrottsmän skulle införliva plyometriska övningar i sina styrkor.

Efter sex veckor visade kontrollgruppen inga förändringar, men den explosiva träningsgruppen minskade sin körtid på 2,4 kilometer med nästan 4 procent och deras 20 meter sprintid med 2,3 procent.

Att kunna springa fortare betyder också att du kommer att förbättra din löpande ekonomi, säger Winn. Detta mäts vanligtvis som VO2 max, eller hur effektivt använder kroppen syre och spelar en roll i uthållighet, säger hon.

En studie från 2010 som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research jämförde träning med plyometrisk mot dynamisk viktövning (fullrörelser som involverar minst en gemensam, som bicepskrullar).

Trettiofem uthållighetslöpare deltog i studien under två månader och den plyometriska gruppen såg en större förbättring i sin löpande ekonomi jämfört med dem som fokuserade på dynamisk viktträning.

Läs mer: Den mest försummade muskelgruppen för löpare

Vad att veta innan du hoppar in

Att lägga till plyometriska drag i din rutin behöver dock inte ta över hela din träningsplan. Plyometrics-gruppen i 2014-studien utförde övningarna för mindre än en timme i veckan totalt.

Även med det lilla engagemanget kan du förvänta dig att se resultat snabbt: En 2013-studie publicerad i The Scientific World Journal noterade plyometrics kan hjälpa till att förbättra en idrottsman som kör ekonomin på mindre än en månad.

Klar att komma igång? Först, se till att du har behärskat de statiska rörelserna. "Du måste ha riktigt bra styrka för att kunna göra plyometrics," säger Winn. Arbeta med att perfekta din form utan den plyometriska komponenten. "Om du inte kan balansera på ett ben, kommer du inte att kunna göra ett enda ben hopp", säger Winn.

Utan rätt form och muskelstyrka ställer du dig själv i ökad risk för skada. "Om dina kalvar är väldigt svaga och du börjar göra plyometrics, kommer du att få Achilles problem," säger Winn. "Du måste ha starka muskler så att du inte har en senskada."

För att undvika skador rekommenderar National Styrka och beklädnadsförening att man betonar kvalitet över kvantitet. God landningsform (dvs. landning på dina bollar med dina axlar, knä och tår i linje med varandra och knäna något böjda för att absorbera påverkan) är också nyckel.

De 4 bästa plyometriska övningarna för löpare

Börja med att lägga till dessa drag i din vanliga styrka rutin två eller tre gånger i veckan på dagar du inte kör, säger Winn. Fyll i två uppsättningar med 20 reps av varje övning.

Squat och hoppa! (Bild: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)

1. Jump Squat

HUR GÖR DET: Med benen är axelbredd från varandra, lägre i ett knep. Hoppa in i luften och landa tillbaka i knäböjningen. Winn föreslår stående framför en spegel så att du kan se till att du håller bra form och inte låter knäna knacka in. Fokusera på att landa lätt och hålla kontroll, säger hon.

Nu försök hoppa på bara ett ben. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

2. Singelbenhoppskalv

Hur gör man: Stå på högerbenet med ditt vänstra ben som svävar ovanför marken bakom dig. Squat, hoppa upp och landa sedan på bollen på din fot. Tänk på den plyometriska rörelsen som en studsa, där du landar och tar av igen utan att spendera mycket tid i kontakt med marken. Gör 20 reps och upprepa sedan på vänster ben för att slutföra en uppsättning.

Lunge, och sedan dyka upp. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

3. Alternerande hoppa lunges

HUR GÖR DET: Sänk ner i ett lung. Hoppa upp, byt dina ben i midair och landa med ditt motsatta ben framåt. Upprepa rörelsen så att du är tillbaka i startpositionen. Det är en rep.

Börja med en kortare lådan och arbeta dig uppåt. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

4. Box hoppar

HUR GÖR DET: Stå framför en plyobox eller annan stabil yta. Håll fötterna höftbredd från varandra, hugga ner och hoppa på lådan, landa i en squat. Fokusera på hoppning med kontroll, steg ner mellan reps och ökande hastighet när du är redo, säger Winn.

Läs mer: 10 Gymnastikplyometrisk rörelse för explosiv styrka