Hur man tonar de inre låren med viktmaskiner

Du kan använda viktmaskiner för att tona dina inre lårmuskler, som kallas dina adduktörer. Adductor-musklerna innefattar adductormagnus, adductor longus, adductor brevis, gracilis och pectineus. Adductorsna ansvarar för att få benen närmare mittkroppen och stabilisera din höftled. Därför, när du använder en adduktorviktmaskin kommer du att klämma dina lår ihop mot motstånd, vilket leder dem närmare kroppens mittlinje.

En kvinna använder höftadduktionsmaskinen. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Steg 1

Sitt på adduktormaskinen med dina inre lår som rör de kuddar som du kommer att trycka mot. Placera dina fötter på fotstöd med knäna böjda, eller räta benen om maskinen är byggd så. Sätt ryggen mot ryggstödet. Håll handtagen på maskinens sida. Koppla av axlarna.

Steg 2

Justera rörelsemängden på maskinen genom att dra i stiftet och öppna benen så långt de kommer att gå bekvämt. Byt stiftet.

Steg 3

Skjut dina lår ihop tills kuddarna rör. Andas ut som du klämmer. Håll ryggen platt mot ryggstödet. Sänk ner vikten om du befinner dig och lägger dig ner i ryggen.

Steg 4

Öppna dina ben långsamt så att viktstacken inte klämmer fast. Stanna strax innan du når hela rörelsen. Detta är en repetition.

Steg 5

Gör två uppsättningar av 12 till 25 reps om du vill öka din adduktors muskulära uthållighet. Gör tre uppsättningar av åtta till 12 reps om du vill öka storleken på dina adduktormuskler. Att göra ett mindre antal reps ökar din maximala styrka men inte storleken på dina muskler, enligt National Academy of Sports Medicine.

Steg 6

Välj en vikt som kommer att trösta dina muskler vid din senaste repetition. Sänka vikten om du inte kan slutföra hela din uppsättning utan att behöva vila mellan reps eller om du bryter mot form genom att böja ryggen eller lyfta av dig. Höj vikten om du kan göra en enda upprepning än ditt mål.

Tips

Skriv ner dina träningspass för att du ska trycka dina adductor-muskler genom att göra flera reps, set eller vikter vid nästa träningspass.

Varning

Börja med lätta vikter och två uppsättningar för att minska risken för extrem muskelsårighet.