Hur man tonar benen och slutar utan gym

Ibland är det inte bekvämt att gå till gymmet. Det kan vara tidskrävande och trångt. Men det betyder inte att du inte kan träna. Du kan träna hemma, även om du inte har någon utrustning som hantlar eller motstånd bands. Du kan få ett effektivt ben och rumpa träning hemma bara genom att använda din kroppsvikt.

Du kan tona ben och rumpa utan att använda vikter. (Bild: psphotograph / iStock / Getty Images)

Ben och Butt övningar utan vikter

Steg 1

utfall

Denna övning tonar musklerna i dina lår, hamstrings och glutes. Stå rakt upp med händerna på dina höfter. Ta ett stort steg framåt medan du böjer på knäna tills din främre lår är parallell med golvet. Det bakre knäet bör också böjas nära golvet, men inte vidröra det. Var noga med att hålla ditt främre knä bakom tårna genom hela rörelsen. Steg bakåt till startpositionen och upprepa med motsatt ben. Utför tre uppsättningar med 15 till 20 repetitioner.

Steg 2

knäböj

Denna övning stärker och tonar musklerna i låren, höfterna och bakre delen. Börja med att stå med fötterna lite bredare än axelbredden ifrån varandra med knäna något böjda. Placera en hand ovanpå den andra och håll ut dem rakt framför bröstet. Att hålla armarna rakt framför dig under denna övning hjälper dig att upprätthålla balans. Därefter squat ner som om du satt i en stol. Håll tyngden på dina klackar och knäna bakom tårna. Squat tills dina lår är parallella med golvet, tryck sedan upp tills du står rakt igen. Upprepa för tre uppsättningar av 20 till 25 repetitioner.

Steg 3

Butt Blaster

Denna övning kommer att tona musklerna i dina hamstrings, glutes och lower back. Börja med att få på dina händer och knän på golvet. Händerna ska ligga direkt under dina axlar och låren ska vara i rätt vinkel mot din torso. Ta sedan ett ben och förläng det uppåt så högt i luften som du kan, klämma i gluten genom hela rörelsen. Återgå till startpositionen och gör detsamma med motsatt ben. Upprepa för tre uppsättningar av 20 till 25 repetitioner.

Steg 4

Liggande Sidbenben höjs

Denna övning kommer att strama och tona musklerna på utsidan av höfterna. Ligga på din sida på golvet med en arm under dig och den andra i midjan. Placera en fot ovanpå den andra med benen rakt ut. Håll båda benen raka, höja ditt övre ben upp i luften tills du känner en täthet i din yttre höft. Ta ditt ben ner till flera inches av det andra benet och höj det upp i luften igen. Upprepa detta för 15 till 20 repetitioner på ett ben. Byt sida och gör detsamma med det andra benet för tre uppsättningar på varje sida.

Varning

Rådfråga alltid en läkare innan du börjar träna rutiner.