Hur man tonar upp och bygger muskel på 6 veckor

Att lägga en tidsram på dig själv när det gäller fitness kan fungera till din fördel. När du vill tona upp och få muskler på sex veckor, kommer du att ha en känsla av brådska att hålla sig på rätt spår och uppnå detta kortsiktiga mål. När du har fattat beslutet att göra det är det enda som kvar är din plan för attack. Detta kommer att leda till att du gör vissa justeringar av din kost och gör rätt typ av övningar.

Ett par tar en jogg tillsammans på morgonen. (Bild: Oleksandr Briagin / iStock / Getty Images)

Steg 1

Fyll på mat som är hög i näringsämnen och låg i tomma kalorier. Ät helkorn, frukt, grönsaker, nötter, frön, magert kött och mager mejeriprodukter. Undvik livsmedel som är höga i mättat fett, socker och natrium som snabbmat, kommersiella bakverk, friterad mat och godisstänger.

Steg 2

Öka ditt vattenintag och minska ditt flytande kaloriintag. Klipp tillbaka på sodavatten, alkohol, smaksatta kaffe, fruktdrycker och söttade teer. Inte bara kan dessa drycker främja viktökning, men de kan också dehydrera dina muskler. Drick vatten istället och sikta på minst 10 koppar om dagen.

Steg 3

Ät så snart du står upp och fortsätter att äta varannan tre till tre timmar. Detta kan öka din ämnesomsättning, hålla dina energinivåer stabila och behålla tillgången på näringsämnen som går till dina muskler. Kombinera protein och komplexa kolhydrater med varje måltid för att göra dem balanserade. Fullkornspannmål med mager mjölk och en skopa av proteinpulver är ett frukostexempel. Bakad kalkonloin med ångad brusselspirar och brunt ris är ett kvällsmåltidsexempel.

Steg 4

Utför multijoint övningar för att rekrytera så mycket muskelfibrer som möjligt. Multijoint övningar använder flera muskler och leder samtidigt. Utför övningar som bröstpressar, upprättstående rader, dödliftar, tricepsdips, back-ups och knep. Syfte för åtta till tolv reps, gör tre till fyra uppsättningar och ta två dagar iväg mellan träningspass.

Steg 5

Utför någon form av kardiom i 30 till 45 minuter tre dagar i veckan för att bränna kalorier. Gör vad som helst som kommer att hålla dig intresserad i sex veckor, såsom kraftvandring, längdskidåkning, vatten aerobics, elliptisk träning eller löpning. Alternera mellan hög och låg intensitet för att öka dina kaloriförbrukningar ännu mer. Gör dina kardio sessioner på de sista dagarna av din viktträning.

Steg 6

Vila din kropp tillfredsställande för att främja fullständiga återhämtningar och för att hålla dina energinivåer förhöjda under dagen. Vuxna ska få sju till nio timmars sömn per natt, enligt Centers for Disease Control and Prevention.