Hur tränar man tre dagar i veckan för en halv maraton

Halvmarathonet är 13,1 miles och följs vanligen av ett specifikt träningsprogram. Löpare kan använda ett program som kräver fyra till sex träningstimmar per vecka, men det finns tillfällen då du bara kan springa tre dagar i veckan. Att köra endast tre dagar i veckan har flera fördelar, bland annat förhindrande av skador och överträning, tillsammans med extra tid för träningsträning eller fritidsaktiviteter. Trots att ditt schema begränsar träningen till tre dagar i veckan, kan du fortfarande korsa mållinjen i nästa halvmaraton.

Träna tre dagar i veckan i ditt halvmarathon träningsprogram. (Bild: MonkeyBusinessimages / iStock / Getty Images)

Tidsram

Genom träning endast tre dagar i veckan ska hela längden på halvmaratonutbildningen vara minst 12-16 veckor. Denna förlängda tidsram tillåter tillräckligt med tid för din kropp att anpassa och förbereda din kropp för de fysiska utmaningarna i loppet. Varje vecka kommer gradvis att utvecklas i intensitet för att förbereda ditt sinne och kropp för rasdagen, men kommer även att utveckla ett mönster för en livstid av hälsosam springning.

Intensitet

Intensitet är den primära faktorn i ett träningsprogram på tre dagar. Varje träning under veckan har ett särskilt fokus och mål i åtanke, allt från en träningspass, tempo-körning och lång sikt. Hastighetsövningen innehåller korta, högintensiva intervaller, som 400 eller 800 meter, medan tempo-körningen fokuserar på din målfrekvens i en tre-fem-mils körning. Den långa loppet avslutar veckan och täcker ungefär åtta till 12 miles.

progression

De första två till tre veckorna av halvmarathonprogrammet är utformade för att bygga en grund för resten av programmet. Varje träning fortskrider i intensitet och total körsträcka. Till exempel kan de första veckorna inkludera totalt cirka 20 mil med varje vecka och lägga till två till tre miles tills det uppvisar ungefär 30 miles per vecka. Programmet toppar tre till tre veckor före tävlingsdagen och börjar sedan avta så att du är helt återhämtad för tävlingen.

Styrketräning

Att lägga till en till två dagars styrketräning kan komplettera dina löpande träningspass för förbättrad prestanda och övergripande träning. Du kan blanda träningsträningstreningarna i löpande träning eller komplettera träningen på olika dagar. Använd funktionella övningar som innehåller flera muskelgrupper som knäböj, dödlöpningar och lungor för underkroppen och pullups, pushups och pressar för överkroppen.