Hur man tränar för att köra en mil på sju minuter

Att köra en mil med en sju minuters takt är en indikation på överlägsen hjärt-kondition, som inte uppnås enkelt. Oavsett om du tränar för hela 26,2 mils marathon eller vill passera ett fysiskt konditionstest kan hängiven träning och teknik hjälpa dig att uppnå den hastighet du vill ha. Det finns inga tidsramar eftersom din träning fortskrider utifrån din nuvarande nivå av träning och hastighet. Den genomsnittliga vuxen tar 222 steg per minut under en sju minuters körning. Ange ditt hastighetsmål och ta de steg som krävs för att nå det.

En grupp löpare går på ett spår. (Bild: Kenneth Mellott / IStock / Getty Images)

Steg 1

Kör en mil så fort du kan och tid din starthastighet. Använd en stoppur för att klocka tiden. Titta på hur många minuter du behöver raka bort din körning. Till exempel, om du kör i en 14-minuters takt, måste du dubbla din hastighet och ansträngning.

Steg 2

Kör tre till fyra gånger i veckan om du är ny att springa eller dagligen för att öka konditionen och uthålligheten i hjärt-kärl. Att öka körsträckan bidrar till att öka din prestanda med högre hastigheter. Nya löpare bör sikta på att springa en mil, oavsett tid i början.

Steg 3

Öka din körning till fem gånger i veckan när du konsekvent kör mellan en åtta och 10 minuters mil. Du kan också öka ditt avstånd till två miles per körning.

Steg 4

Lägg sprints under hela loppet när du bekvämt kör två miles på under 19 minuter. Sprint med en lång sträcka på 150 m, återvänd sedan till din normala takt. Lägg till denna intervallträning som tolererad, men sprid inte så mycket att du inte har energi för att behålla din vanliga hastighet.

Steg 5

Börja springa på ett markerat spår. Notera mätarens märken, som vanligen ligger i kvartalen av en mil. Det finns cirka 1600 m i en mil, så du borde se ett märke vid start, 400, 800, 1 200 och 1 600 eller en mil.

Steg 6

Starta din kronograf när du startar din körning. Notera din position på banan vid 105-sekundersmarkeringen. För att köra en sju mil, bör du vara på 400 m markeringen. Sluta inte om du inte är, bara notera din sista tid och slutföra din körning.

Steg 7

Fortsätt att springa på samma spår och notera den takt du måste behålla för att nå 400 m-märket vid 105 sekunder - det är den takt du måste behålla hela milen för att uppnå en sju mil.

Steg 8

Titta på 800 m marken när du har uppnått 400 m på 105 sekunder. Du ska nå 800 m marken på 210 sekunder och är halvvägs färdig med milen.

Steg 9

Titta på 1,200 meter och en mil markörer. Din tid på 1200 bör läsa 315 sekunder och 420 sekunder, eller sju minuter, vid markeringen på en mil.

Steg 10

Håll klockan din tid tills du uppnår en sju minuters mil. Löpning, intervallträning och ökad hastighet och avstånd över tiden är de enda sätten att uppnå en snabbare takt.

Tips

Överväg att lära sig konsten att posera, chi eller evolutionen körs. Dessa tekniker använder balans-, tyngdkrafts- och fotstrecksteknik för att raka minuter från körtider och lärs av professionella tränare.

Drick mycket vatten dagligen, särskilt före och efter en körning för att ge din kropp den näring som den behöver för snabbhet.

Reglera din andning under körning. Andas in i tre steg och ut för två för att undvika hyperventilering.

Varning

En sju minuters takt är utmanande, även för den erfarna idrottaren. Kontrollera med din läkare innan du börjar träna eller träna.

Kalla muskler är lätt skadade - sträck dina benmuskler, speciellt dina hamstrings och quadriceps, före och efter en körning.