Hur man tränar för att köra en kilometer på under 6 minuter

Att köra en halvtimme mil är inte så enkelt som man kanske tror. Det kräver en kombination av muskelstyrka och kardiovaskulär uthållighet. Träning och körning av milen handlar om att ta en utmaning. Om du åtar dig till ett veckovis träningsschema och håll dig tålamod, kan du bara nå ditt mål.

Mock Races

Kör en mock race innan du startar ditt nya träningsprogram för att veta vad din aktuella miltid är. Efter att du har startat ditt träningsprogram, kör en mock-tävling varannan vecka för att spåra dina framsteg. Aerobic, intervall och styrketräning är alla bra träningspass, men tävlingar är ofta de bästa träningspasserna så länge de är färdiga med mått. Om möjligt, springa mocka tävlingar med någon. Detta bidrar till att öka takten, vilket gör din ultimata tid ännu snabbare. Fortsätt träna och spåra dina framsteg med mock-körningar tills du äntligen når ditt mål på sex minuter.

Tempo körs

Att köra en sex minuters mil kräver att du har en aerob bas. Tempo körs bygga och förbättra din aeroba konditionering. Utför tempo tre gånger per vecka i 30 minuter varje gång. Perfekt din löpform under dessa körningar. Fokusera på att springa lång, avslappnad och integrera dina armar. Börja med en bekväm takt och gradvis öka din takt varje vecka. Tempo körningar är menade att vara utmanande men inte helt utmattande.

intervaller

Intervallträning är extremt effektiv för att öka körhastigheten. Utför intervall en till två gånger per vecka. Intervaller görs med sprintning för 200 till 400 meter och sedan joggar på 200 meter. Gör din serie sprintar så fort du kan, med långa joggar däremellan. Varje sprint du utför bör öka i hastighet. Du kan välja stegen sprintar, arbeta dig från 100 till 200 till 400 meter och "pyramidering" tillbaka ner från 400 till 100. När din kropp anpassar sig till rutinen, öka antalet sprints du gör.

Hills

Löpande kullar görs för att öka styrkan. Inkorporera hill som körs en gång per vecka. Först hitta en kulle 200 till 400 meter lång. Om möjligt, använd en smuts eller gräsbrygga eftersom det blir lättare än betong på kroppen. Kör uppför kullen i en snabb jog och genast jogga ner igen. Utför 10 repetitioner med en minut vila mellan varje rep. När din kropp anpassar sig till rutinen, öka antalet reps.